W wieku 35 lat jesteśmy w szczytowej formie fizycznej – potem zaczyna się spadek

Szczyt formy fizycznej ma konkretny wiek – i to nie jest przypadek

Wiele osób wyczuwa to po trzydziestce: ciało nagle zachowuje się inaczej niż dawniej. Okazuje się, że to żaden zbieg okoliczności. Nowe dane ze Szwecji rysują zaskakująco wyraźny obraz tego, kiedy nasza sprawność fizyczna osiąga maksimum – i kiedy zaczyna nieubłaganie maleć.

Zespół badaczy przez niemal pół wieku obserwował, w którym momencie życia siła i wytrzymałość sięgają zenitu, a od kiedy zaczynają powoli zanikać. Wyniki są niewygodne, ale dają też powód do optymizmu.

Kiedy ciało jest naprawdę w najlepszej kondycji?

Dwudziestolatkowie często czują się niezniszczalni. Czterdziestolatkowie z nostalgią wspominają dawne rekordy na bieżni czy boisku. Ale w którym wieku rzeczywiście – nie subiektywnie, lecz mierzalnie – osiągamy fizyczne maksimum?

Dokładnie to chciał ustalić zespół naukowców z renomowanego Instytutu Karolinska w Szwecji. Zamiast porównywać jedynie różne grupy wiekowe, zrobili coś wyjątkowego w świecie medycyny sportowej: śledzili te same osoby przez kilkadziesiąt lat, regularnie poddając je badaniom.

Jedna z nielicznych na świecie długoterminowych analiz tego rodzaju pokazuje: siła i wytrzymałość rosną do połowy trzydziestki – po czym zaczynają stopniowo, a z czasem coraz szybciej maleć.

Badanie zostało opublikowane w specjalistycznym piśmie „Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle" i uznawane jest za szczególnie wiarygodne ze względu na czas trwania i zastosowaną metodykę.

47 lat obserwacji – jak przebiegało szwedzkie badanie długoterminowe

Do udziału w projekcie wybrano nieco ponad 400 kobiet i mężczyzn urodzonych w 1958 roku. Uczestników rekrutowano losowo spośród ogółu społeczeństwa – nie ze środowisk sportowych ani z klinik. Chodziło o uzyskanie możliwie realistycznego obrazu przeciętnego człowieka.

Pomiary prowadzono regularnie między 16. a 63. rokiem życia. Badano przede wszystkim:

• ogólną wydolność tlenową (m.in. za pomocą testów na ergometrze rowerowym)
• siłę mięśniową (m.in. poprzez testy siły nóg)
• nawyki ruchowe i styl życia (mała aktywność, umiarkowana aktywność, uprawianie sportu)

Kluczowa zaleta tej metody: zamiast porównywać różne osoby w różnym wieku, naukowcy mogli obserwować, jak sprawność tych samych ludzi zmieniała się na przestrzeni całego życia.

Połowa trzydziestki jako punkt zwrotny – jak wygląda krzywa wydolności

Wyniki są zaskakująco jednoznaczne. Przeciętnie uczestnicy osiągali najlepszą formę fizyczną około 35. roku życia. Zarówno siła, jak i wytrzymałość były wtedy najwyższe.

Około 35 roku życia większość ludzi osiąga swoje osobiste fizyczne maksimum – niezależnie od tego, ile trenują.

Najważniejsze wnioski z badania:

• Do połowy trzydziestki siła i wytrzymałość wyraźnie rosną.
• Od około 35. roku życia zaczyna się powolny, ale stały spadek.
• Z wiekiem tempo tego spadku przyspiesza.
• Tendencja ta dotyczy w równym stopniu kobiet i mężczyzn.

Naukowcy podkreślają, że początkowo regres jest jeszcze stosunkowo niewielki. Z upływem lat nabiera jednak tempa. W pewnym momencie zaczyna być odczuwalny w codziennym życiu: wchodzenie po schodach staje się trudniejsze, sprint podczas rekreacyjnego sportu bardziej wyczerpuje, a czas potrzebny do regeneracji po wysiłku wydłuża się.

Przed czterdziestką już się zaczyna – szczególnie groźne dla osób mało aktywnych

Interesujący jest zwłaszcza jeden fakt: mierzalny spadek wydolności zaczyna się przed czterdziestymi urodzinami. Kto sądzi, że do tego wieku wszystko jest stabilne, myli się. U osób prowadzących bardzo siedzący tryb życia ta tendencja może z czasem prowadzić do wyraźnych ograniczeń funkcjonalnych.

Należą do nich między innymi:

• trudności z noszeniem ciężkich zakupów
• problemy ze wchodzeniem po schodach lub szybkim chodzeniem
• większe ryzyko upadków w starszym wieku

Badacze mówią o „klinicznie istotnej utracie sprawności", która narasta niepostrzeżenie – często niezauważona, dopóki nie zaczyna ograniczać codziennego funkcjonowania.

Dobra wiadomość: ruch działa jak hamulec

Badanie nie tylko zmierzyło biologiczny regres, ale też zbadało wpływ aktywności fizycznej. I tu zaczyna się naprawdę ciekawa część dla tych, którzy myślą, że ich czas już minął.

Nawet ten, kto dopiero w dorosłym życiu zaczyna regularnie się ruszać, może poprawić swoją wydolność o pięć do dziesięciu procent.

Uczestnicy, którzy w ciągu życia przeszli drogę od osoby mało aktywnej do regularnie ćwiczącej, odnotowali mierzalny postęp – mimo biologicznie uwarunkowanego spadku. Poprawili wyniki siły i wytrzymałości nawet o dziesięć procent.

Dlaczego „za późno" praktycznie nigdy nie jest prawdą

Jedna z kierujących badaniem naukowczyń ujęła to wprost: warto zacząć się więcej ruszać praktycznie zawsze. Ponieważ:

• Naturalnego spadku nie da się zatrzymać.
• Można go jednak znacząco spowolnić.
• Osoby regularnie aktywne startują z wyższego poziomu sprawności.
• Dłużej zachowują wystarczającą siłę do samodzielnego życia na co dzień.

Innymi słowy: nawet jeśli krzywa zmierza w dół, można ją przesunąć w górę i uczynić łagodniejszą. Kto zaczyna trenować w wieku 50 lat, może osiągnąć poziom sprawności nieaktywnego czterdziestolatka – oczywiście w zależności od stanu zdrowia i intensywności ćwiczeń.

Co konkretnie oznacza „regularna aktywność fizyczna"?

Samo badanie nie definiuje szczegółowo aktywności dla każdej osoby. Wskazówek dostarczają jednak powszechnie przyjęte zalecenia medycyny sportowej i zdrowotnej. Dla zdrowych dorosłych orientacyjna norma to:

• co najmniej 150 minut umiarkowanego treningu wytrzymałościowego tygodniowo (np. szybki marsz, jazda na rowerze)
• lub 75 minut bardziej intensywnego wysiłku (np. bieganie, interwały HIIT)
• plus dwie sesje treningu siłowego tygodniowo (np. ćwiczenia z obciążeniem lub z masą własnego ciała)

W praktyce może to wyglądać tak:

• Trzy razy w tygodniu 30–40 minut energicznego marszu lub jazdy na rowerze
• Schody zamiast windy przy każdej okazji
• Pompki, przysiady, wykroki w domu – dwa razy w tygodniu

Osoby, które przez długi czas były nieaktywne lub mają choroby przewlekłe, powinny przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem.

Dlaczego właśnie 35 lat? Co może stać za tym progiem

Badacze planują w kolejnych projektach wyjaśnić, dlaczego fizyczne maksimum przypada dokładnie na ten przedział wiekowy. Pod uwagę brane są różne czynniki:

• Zmiany hormonalne, takie jak obniżający się poziom hormonu wzrostu i hormonów płciowych
• Utrata masy mięśniowej (sarkopenia), która może zaczynać się już w połowie trzydziestki
• Zmiany w tkance łącznej i naczyniach krwionośnych
• Rosnące obciążenia życia codziennego (praca, rodzina) i mniej czasu na sport

Prawdopodobnie kilka z tych czynników nakłada się na siebie. Jedno jest pewne: spadek sprawności jest częścią naturalnego procesu starzenia, lecz jego intensywność różni się u każdego człowieka – w zależności od genów, stylu życia i stanu zdrowia.

Co dalej z badaniem i co oznacza dla naszej starości

Szwedzki zespół badawczy nie zakończył jeszcze pracy z zebranymi danymi. W planach jest ponowne zbadanie uczestników w wieku 68 lat. Pozwoli to lepiej zrozumieć szereg zależności:

• Jak bardzo aktywny styl życia wpływa na ryzyko zachorowania?
• Kto dłużej pozostaje samodzielny na co dzień?
• Jak siła mięśniowa, wytrzymałość i zdrowie układu sercowo-naczyniowego są ze sobą powiązane?

Takie dane mogą w przyszłości trafić do wytycznych dla lekarzy – na przykład wskazując, od kiedy warto wdrożyć ukierunkowany trening siłowy i ćwiczenia równowagi, by zapobiegać upadkom i uzależnieniu od opieki innych.

Co to oznacza dla codziennego życia – bez względu na to, czy masz 25, 40 czy 60 lat

Dla dwudziestolatków badanie to sygnał ostrzegawczy: obecna świetna forma nie utrzyma się sama z siebie. Kto nic dla siebie nie robi, szybciej traci sprawność, niż sądzi.

Osoby w połowie trzydziestki lub na początku czterdziestki widzą tu czarno na białym: ich osobisty szczyt fizyczny prawdopodobnie właśnie minął lub dopiero mija. To jednak, jak stromy będzie dalszy zjazd, w dużej mierze zależy od nich samych.

Ci, którzy mają już ponad 50 lat, otrzymują jasny przekaz: pociąg jeszcze nie odjechał. Ruch staje się z każdym rokiem ważniejszy, by jak najdłużej pozostać mobilnym i niezależnym – i dobrze czuć się we własnym ciele.

Biologicznego zegara nie da się zatrzymać. Ale dzięki regularnej aktywności fizycznej można znacząco odsunąć w czasie moment, gdy ciało napotka na prawdziwe ograniczenia.

Ostatecznie wszystko sprowadza się do jednej prostej, choć niewygodnej prawdy: szczyt naszej sprawności fizycznej mija mniej więcej w okolicach 35. roku życia. To, jak potoczy się krzywa później, zależy w dużej mierze od nas samych – od decyzji podejmowanych każdego dnia, nie tylko na profesjonalnym boisku czy w siłowni dla wyczynowców.