Ten trick kulinarny obniża zawartość arsenu w ryżu nawet o 73 procent

Ryż i arsen — problem, o którym mało kto myśli podczas gotowania

Miliony ludzi jedzą ryż każdego dnia — na szybki obiad, jako dodatek do azjatyckiej kolacji czy w formie risotto. Prawie nikt nie zastanawia się przy tym nad szkodliwymi substancjami. Tymczasem naukowcy od lat alarmują: ryż może zawierać stosunkowo dużo nieorganicznego arsenu, który przy długotrwałym spożywaniu prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Nowe dane wskazują na metodę gotowania, która znacząco redukuje zawartość arsenu — i to bez pozbawiania ryżu wartości odżywczych.

Skąd w ogóle bierze się arsen w ryżu?

Arsen naturalnie występuje w skałach i glebach. Przez procesy wietrzenia przedostaje się do wód gruntowych. I tu właśnie tkwi sedno problemu: ryż rośnie na zalewanych polach. Rośliny stoją tygodniami w wodzie, którą wchłaniają przez korzenie — razem z rozpuszczonym w niej arsenem.

Ryż gromadzi ten pierwiastek w większych ilościach niż wiele innych zbóż. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wiąże nieorganiczny arsen między innymi ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, przede wszystkim skóry. Problem dotyczy głównie regionów, gdzie ryż trafia na talerz codziennie i w dużych ilościach — ale i w Europie zależy nam na możliwie niskim poziomie zanieczyszczeń.

Dlatego Unia Europejska ustaliła dopuszczalne normy. Dla białego ryżu obowiązują surowsze limity niż dla ryżu pełnoziarnistego, czyli brązowego — ten ostatni przez zewnętrzne warstwy ziarna kumuluje więcej arsenu. Normy te dotyczą gotowego produktu, ale nie odnoszą się do konkretnego sposobu przyrządzania ryżu w domu.

Płukanie, dużo wody, mało wody — co naprawdę działa?

W mediach społecznościowych krąży mnóstwo porad, jak „wypłukać" arsen z ryżu. Szczególnie popularne jest wielokrotne płukanie ziaren, aż woda stanie się przezroczysta. Brzmi logicznie, ale badania pokazują, że ta metoda niewiele daje w kwestii arsenu — i dodatkowo może wymywać cenne składniki odżywcze.

Amerykańskie organy zdrowia zalecają przede wszystkim inną strategię: gotowanie ryżu w znacznie większej ilości wody. Na jedną szklankę ryżu sugeruje się użycie od sześciu do dziesięciu szklanek wody, a nadmiar odlania na końcu.

Gotowanie w dużej ilości wody może obniżyć zawartość arsenu w ryżu o około 40–60 procent, jednak przy okazji eliminuje znaczną część witamin i minerałów.

I tu pojawia się dylemat: im więcej wody i im dłużej gotujemy, tym więcej arsenu przechodzi do cieczy — ale wraz z nim witaminy z grupy B i minerały, wrażliwe na wysoką temperaturę i działanie wody. Badania wykazują, że tą metodą można stracić nawet do 70 procent niektórych witamin.

Metoda dwuetapowa: najpierw wstępne gotowanie, potem wchłanianie w świeżej wodzie

Zespół badawczy z Uniwersytetu w Sheffield postanowił zbadać alternatywną technikę. Cel był jasny: skutecznie usunąć arsen, jednocześnie lepiej zachowując wartości odżywcze. W środowiskach naukowych metodę tę określa się mianem „etuvage z absorpcją" — w praktyce chodzi o dwuetapowy sposób gotowania.

Instrukcja krok po kroku — jak ugotować ryż z mniejszą zawartością arsenu

• Odmierz ryż: Wsyp żądaną ilość ryżu do garnka, tak jak zwykle.
• Zagotuj z dużą ilością wody: Zalej ryż obficie wodą, podobnie jak przy gotowaniu makaronu, i doprowadź do wrzenia.
• Gotuj intensywnie przez pięć minut: Pozwól ryżowi mocno bulgotać przez około pięć minut.
• Odlej wodę całkowicie: Wylej wodę z gotowania — to w niej zgromadzona jest już znaczna część arsenu.
• Dodaj świeżą wodę: Wlej mniejszą ilość czystej wody, stosując proporcję „1 część ryżu na 1,5 części wody".
• Gotuj na średnim ogniu: Przykryj garnek pokrywką i gotuj na średnim ogniu, aż woda zostanie wchłonięta.
• Zostaw do odpoczęcia: Zdejmij garnek z ognia i pozwól ryżowi parować przez kilka minut przed podaniem.

Wyniki badań są imponujące: w przypadku białego ryżu ta metoda pozwala obniżyć zawartość arsenu o około 73 procent, a w przypadku ryżu brązowego — o około 54 procent. Co istotne, ważne pierwiastki śladowe, takie jak cynk, zachowują się znacznie lepiej niż przy klasycznej metodzie z dużą ilością wody i odlewaniem.

Metoda dwuetapowa uchodzi obecnie za jeden z najlepszych kompromisów: wyraźnie mniej arsenu, bez znaczącego zubożenia wartości odżywczych ryżu.

Czy arsen w codziennej diecie to naprawdę problem?

Klasyczne zatrucia arsenem są w Europie rzadkością. Zagrożenie kryje się raczej w długotrwałym, niskim poziomie narażenia rozciągniętym na wiele lat. Kto je ryż bardzo często — codziennie lub kilka razy w tygodniu — może z czasem przyjmować go znacznie więcej niż osoba, która sięga po ryż jedynie od czasu do czasu.

Szczególnie wrażliwe są dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby z już osłabionym zdrowiem. Niektóre diety, na przykład bezglutenowe, opierają się mocno na produktach ryżowych: wafle ryżowe, makaron ryżowy, napoje ryżowe. Tam ilość arsenu może się kumulować, zanim ktokolwiek to zauważy.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

• Rodziny, w których dzieci często dostają wafle ryżowe lub kleik ryżowy
• Osoby na diecie silnie opartej na ryżu, na przykład przy celiakii
• Ludzie regularnie spożywający kilka posiłków z ryżem tygodniowo
• Gospodarstwa domowe chętnie korzystające z ryżu pełnoziarnistego, który może kumulować więcej arsenu

Dla tych grup nowa metoda gotowania jest szczególnie wartościowa, ponieważ ogranicza ryzyko bez większego wysiłku.

Inne sposoby na zmniejszenie spożycia arsenu

Technika gotowania to tylko jeden z dostępnych sposobów. Kto chce jeszcze bardziej ograniczyć własną ekspozycję, może w codziennym życiu łączyć kilka prostych strategii:

• Urozmaicaj dodatki do dań: Nie każdy posiłek musi zawierać ryż — ziemniaki, kasza jaglana, kuskus czy komosa ryżowa wprowadzą zdrową różnorodność.
• Obserwuj produkty ryżowe: Wafle i napoje ryżowe traktuj raczej jako okazjonalne uzupełnienie diety, nie jako jej podstawę.
• Zwróć uwagę na jakość wody: W miejscach, gdzie jakość wody wodociągowej budzi zastrzeżenia, warto rozważyć używanie wody filtrowanej.
• Kontroluj wielkość porcji: Osoby spożywające duże ilości ryżu czerpią nieproporcjonalnie duże korzyści z działań redukujących arsen.

Wielu konsumentów nie zdaje sobie sprawy, jak mocno technika przygotowania wpływa na rzeczywiste wchłanianie szkodliwych substancji. Ryż ze sklepowej półki może mieścić się w granicach unijnych norm, ale odpowiednia metoda gotowania pozwala jeszcze wyraźniej obniżyć poziom zanieczyszczeń — bez rezygnacji z jednego z najpopularniejszych produktów spożywczych na świecie.

Arsen, składniki odżywcze i normy — co warto wiedzieć

Arsen występuje w różnych formach chemicznych. Dla zdrowia istotny jest przede wszystkim tak zwany arsen nieorganiczny. Ta postać łatwiej odkłada się w organizmie i jest podejrzewana o sprzyjanie nie tylko nowotworom, ale też chorobom sercowo-naczyniowym i zaburzeniom metabolicznym.

Jednocześnie służby kontroli żywności starają się wyznaczać realistyczne normy — całkowite wyeliminowanie arsenu w przyrodzie jest niemożliwe. Kluczem jest utrzymanie całkowitego poziomu narażenia na tyle niskim, by zminimalizować ryzyko długoterminowe. Zaskakująco dużą rolę odgrywa tu domowa kuchnia.

Składniki odżywcze takie jak folacyna, niacyna czy tiamina to witaminy z grupy B rozpuszczalne w wodzie. Szybko przechodzą do wywaru, gdy ryż gotuje się długo i w dużej ilości płynu. Dlatego metoda dwuetapowa ma przewagę: pierwszy etap gotowania wyciąga znaczną część arsenu, a drugi — z mniejszą ilością wody — ogranicza dodatkowe straty składników odżywczych.

Kto regularnie gotuje ryż, może poświęcając kilka minut więcej uwagi podczas gotowania jednocześnie obniżyć zawartość szkodliwych substancji i poprawić bilans odżywczy posiłku. Tę technikę można bez trudu wdrożyć zarówno w domowych kuchniach, jak i w stołówkach czy restauracjach — i w ten sposób dołożyć małą, ale realną cegiełkę do zdrowszego stylu życia.