Co naprawdę wykazało chińskie badanie długoterminowe
Chińskie badanie długoterminowe wywołało niemałe poruszenie: osoby w bardzo podeszłym wieku, które nadal jedzą mięso, statystycznie częściej dożywają setnych urodzin niż rówieśnicy rezygnujący z tego produktu. Za tym nagłówkiem kryje się jednak znacznie bardziej złożony obraz – a przede wszystkim pewien cichy czynnik ryzyka, który w wielu rodzinach niemal całkowicie umyka uwadze: niedowaga i niedożywienie w bardzo zaawansowanym wieku.
Dane pochodzą z Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey – jednego z największych badań poświęconych zdrowiu bardzo starych ludzi. Ponad 5 000 kobiet i mężczyzn w wieku od 80 lat wzwyż było obserwowanych przez niemal dwie dekady. Naukowcy analizowali, kto z nich dożywał setnych urodzin i jaki wpływ na to miała dieta.
Szczególną uwagę poświęcono różnicom między osobami jedzącymi mięso a tymi, które z niego całkowicie rezygnowały. Wśród niejadających mięsa wyróżniono kilka podgrup: osoby żywiące się wyłącznie roślinnie, osoby unikające mięsa, lecz spożywające ryby, jajka lub nabiał.
Wyniki analizy były jednoznaczne: osoby na diecie bezmięsnej miały mniejsze szanse na dożycie 100 lat niż wszystkożercy – przy czym najgorzej wypadały osoby ściśle wegańskie.
W liczbach wyglądało to następująco: prawdopodobieństwo osiągnięcia setnego roku życia wynosiło u wegetarian około 81 procent w porównaniu do wszystkożerców, zaś u ścisłych wegan zaledwie około 71 procent. Brzmi jak jednoznaczna wygrana kotleta – ale rzeczywistość jest znacznie bardziej skomplikowana.
Badanie miało charakter wyłącznie obserwacyjny. Naukowcy zmierzyli pewne zależności, lecz nie udowodnili, że spożywanie mięsa bezpośrednio wydłuża życie. Nikt nie był losowo przydzielany do konkretnego sposobu żywienia. Wszystkie dane o diecie pochodziły z jednorazowej ankiety, która z biegiem lat mogła ulegać zmianom.
Prawdziwy klucz do zagadki: niedowaga i niedożywienie
W kolejnym etapie badacze starali się ustalić, dla kogo rezygnacja z mięsa w starszym wieku jest naprawdę problematyczna. Natknęli się przy tym na jeden decydujący czynnik: masę ciała.
Niekorzystny efekt diet bezmięsnych ujawniał się niemal wyłącznie u osób z wskaźnikiem masy ciała (BMI) poniżej 18,5 – a więc w zakresie niedowagi. U osób w bardzo podeszłym wieku zbyt niskie BMI jest sygnałem alarmowym, który często współwystępuje z:
- zanikiem masy mięśniowej
- osłabioną gęstością kości
- zwiększonym ryzykiem upadków
- częstszymi hospitalizacjami
U seniorów ze stabilną lub lekko podwyższoną masą ciała negatywny efekt diety bezmięsnej praktycznie zanikał. Decydujące znaczenie miało nie tyle mięso samo w sobie, co to, czy dieta jako całość dostarczała wystarczającej ilości kalorii i pełnowartościowych białek.
Badanie sugeruje: w bardzo podeszłym wieku odrobina „za dużo" na wadze może być bezpieczniejsza niż odrobina za mało.
Lekarze chętnie odwołują się w tym kontekście do zjawiska zwanego „paradoksem otyłości": lekka nadwaga działa u bardzo starych i osłabionych osób częściowo nawet ochronnie, ponieważ zapewnia większe rezerwy energetyczne podczas chorób czy operacji obciążających organizm.
Białko jako kluczowy składnik diety osób w podeszłym wieku
Kolejny interesujący wniosek: osoby niejedzące mięsa, które regularnie spożywały ryby, jajka lub nabiał, wypadały znacznie lepiej niż ściśli weganie. Różnica między nimi a osobami jedzącymi mięso była minimalna.
Wspomniane produkty dostarczają tak zwanych pełnowartościowych białek – czyli protein zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach. W starszym wieku ma to zasadnicze znaczenie, ponieważ organizm znacznie trudniej buduje mięśnie, a ich rozpad przebiega szybciej.
Ryby, jajka i nabiał wnoszą do jadłospisu również inne ważne składniki odżywcze:
- Witamina B12, która chroni nerwy i wspomaga produkcję krwi
- Wapń niezbędny dla zdrowych kości
- Witamina D, wspierająca metabolizm kostny i układ odpornościowy
Kto w podeszłym wieku całkowicie rezygnuje z produktów zwierzęcych, musi bardzo świadomie uzupełniać te składniki za pomocą żywności wzbogacanej lub suplementów diety – a w codziennym życiu nie udaje się to wcale tak łatwo. Zapominanie, brak apetytu i izolacja społeczna mogą dodatkowo utrudniać właściwe odżywianie.
Co to oznacza dla seniorów i ich bliskich?
Badanie pochodzi z Chin i dotyczy osób w bardzo zaawansowanym wieku, powyżej 80. roku życia. Nie można więc przenosić jego wyników bezpośrednio na wszystkie grupy wiekowe ani na realia europejskie. Można jednak wyciągnąć z niego kilka praktycznych wniosków.
Pilnuj masy ciała, nie tylko „zdrowego odżywiania"
U młodszych osób sprawdza się zasada: mniej produktów zwierzęcych, więcej warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren – to obniża ryzyko zawału serca, udaru i wielu nowotworów. W bardzo podeszłym wieku priorytety ulegają jednak przesunięciu.
Kto mając 85 lat nagle zaczyna tracić na wadze, nie potrzebuje kolejnej diety – lecz kilku dodatkowych kalorii i porcji białka więcej.
Bliscy powinni się niepokoić, gdy spodnie zaczynają być za luźne, pasek trzeba przepinać na coraz ciaśniejszą dziurkę albo posiłki coraz częściej są „zapominane". Regularne kontrole wagi u lekarza rodzinnego dają rzetelny obraz sytuacji. BMI lekko powyżej 25 nie jest w tym wieku żadnym dramatem, a często nawet korzystniejsze niż ściśle utrzymywana prawidłowa masa ciała.
Mięso tak – ale nie za wszelką cenę
Nowe badanie nie jest przepustką do codziennych górskich stosów wędlin. Czerwone i mocno przetworzone mięso nadal podejrzewane jest o sprzyjanie rakowi jelita grubego i chorobom sercowo-naczyniowym.
Rozsądniejsza wydaje się strategia złotego środka:
- mięso w mniejszych porcjach, za to dobrej jakości
- częściej drób lub chude mięso zamiast tłustych wędlin
- ryby jeden lub dwa razy w tygodniu
- roślinne źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca czy tofu, jako uzupełnienie
Kto nie lubi mięsa lub rezygnuje z niego ze względów etycznych, nie musi w starszym wieku obawiać się nieuchronnych konsekwencji – pod warunkiem że wystarczająca ilość białka i kalorii pochodzi z innych źródeł.
Ścisła dieta wegańska w podeszłym wieku – czy to możliwe?
Żywienie ściśle wegańskie może sprawdzać się również u starszych osób, wymaga jednak starannego planowania i opieki medycznej. Chińskie badanie sugeruje, że zwłaszcza bardzo stare i już osłabione osoby szybciej popadają w niedożywienie stosując dietę wegańską.
Typowe pułapki, w które wpadają osoby w bardzo podeszłym wieku, to:
- słaby apetyt i szybkie uczucie sytości
- problemy z gryzieniem i połykaniem
- pomijane posiłki, zwłaszcza przy demencji
- brak wiedzy o suplementacji składników odżywczych, takich jak witamina B12
Kto wspiera swoich bliskich w podeszłym wieku przy jedzeniu, powinien zadawać raczej pytanie: „Czy jesz wystarczająco dużo?", a nie tylko: „Czy jesz zdrowo?"
Jak bliscy mogą wcześnie rozpoznać niedowagę?
Poza wagą pomocne są proste sygnały z codziennego życia, które pozwalają ocenić ryzyko. Do objawów ostrzegawczych należą między innymi:
- wyraźnie słabnąca siła, trudności z wstawaniem z fotela
- częste upadki lub niepewny chód
- ubrania zwisające luźno na ciele, widoczne kości na ramionach i biodrach
- niezwykła utrata zainteresowania wcześniej ulubionymi potrawami
Kto zauważy takie oznaki, powinien jak najszybciej porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Często wystarczą drobne zmiany: dodatkowa, bogata w białko przekąska wieczorem, więcej nabiału, ryba raz lub dwa razy w tygodniu albo szklanka płynnego preparatu odżywczego zgodnie z zaleceniem lekarza.
Co wyniki badania oznaczają dla ogólnej debaty o żywieniu?
Rezultaty badania nie stanowią usprawiedliwienia dla każdego grillowego szaleństwa, zwracają jednak uwagę na kwestię, która w dyskusjach o klimacie, dobrostanie zwierząt i zdrowiu nagminnie schodzi na dalszy plan: bardzo stary organizm ma zupełnie inne potrzeby niż czterdziestolatek pracujący przy biurku.
Kto ma dziś trzydzieści kilka lub czterdzieści lat i ogranicza spożycie mięsa, w wielu przypadkach czyni dobrze sobie i planecie. Kto natomiast mając 88 lat ledwo ma apetyt i systematycznie chudnie, potrzebuje przede wszystkim energii i białka – bez względu na to, czy pochodzi ono z soczewicy, ryby czy małego kawałka pieczeni, byle dostarczane było w sposób regularny i pewny.
W praktyce oznacza to jedno: nie każde zalecenie żywieniowe pasuje do każdego wieku. A kto chce jak najdłużej utrzymać sprawność swoich bliskich w podeszłym wieku, powinien mniej rozmawiać o „superfoods", a częściej po prostu pytać: „Czy zjadłeś dzisiaj wystarczająco dużo?"
