Czy w twojej spiżarni kryje się za dużo rtęci?
Tuńczyk w puszce wydaje się idealnym rozwiązaniem na zapracowane dni — szybki, wygodny i z pozoru zdrowy. Jednak nowe dane z europejskiego badania obejmującego 148 puszek tuńczyka rzucają niepokojące światło na ten produkt. Każda przebadana puszka zawierała rtęć, a w wielu przypadkach jej stężenie przekraczało poziomy uznawane przez specjalistów ds. zdrowia za bezpieczne.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz rezygnować z tuńczyka. Wystarczy jedna prosta decyzja przy sklepowej półce, żeby znacząco zmniejszyć swoją ekspozycję na ten toksyczny metal.
Dlaczego tuńczyk w puszce zawiera rtęć?
Rtęć trafia do środowiska w wyniku działalności przemysłowej i spalania paliw, a następnie osadza się w oceanach. W wodzie część rtęci przekształca się w wyjątkowo toksyczną formę — metylortęć. Ta substancja gromadzi się stopniowo w łańcuchu pokarmowym.
Małe organizmy pochłaniają ją jako pierwsze, potem zjadają je małe ryby, te z kolei trafiają do większych ryb — i tak stężenie rtęci rośnie na każdym kolejnym szczeblu. Tuńczyk to duży drapieżnik żyjący długo i stojący na samym szczycie tego łańcucha. Dlatego właśnie zawiera jej średnio znacznie więcej niż mniejsze gatunki.
Rtęć kumuluje się tym bardziej, im większa i starsza jest ryba. Duże drapieżniki, takie jak tuńczyk i miecznik, są pod tym względem najbardziej obciążone.
Widać to wyraźnie w przepisach. Dla większości gatunków ryb w Europie obowiązuje limit 0,3 miligrama rtęci na kilogram. Dla tuńczyka ta ustawowa granica jest trzykrotnie wyższa i wynosi 1 miligram na kilogram. W badaniu 148 puszek aż 57 procent z nich przekraczało poziom 0,3 mg/kg, a niemal co dziesiąta puszka przekraczała nawet limit 1 mg/kg.
Do tego dochodzi jeszcze jeden problem — tuńczyk w puszce często zawiera dużo soli. Średnio to około 1,5 grama soli na 100 gramów produktu. Osoby sięgające po puszkę kilka razy w tygodniu mogą szybko przekraczać zalecane normy zarówno rtęci, jak i sodu.
Nie każdy tuńczyk jest taki sam — gatunek i wiek mają znaczenie
Na etykiecie zwykle widnieje nie tylko ogólna nazwa „tuńczyk w puszce", ale też konkretny gatunek. I właśnie tu tkwi szansa na mądrzejszy wybór. Różne gatunki tuńczyka rosną w różnym tempie i osiągają różne rozmiary. Wolniejszy wzrost i dłuższe życie oznaczają więcej czasu na gromadzenie rtęci w tkance mięśniowej.
Mniejsze gatunki tuńczyka zawierają średnio mniej rtęci
Analizy wyraźnie pokazują, że mniejszy gatunek — sprzedawany często jako tuńczyk listao lub bonita — zawiera znacznie mniej rtęci niż większe odmiany. Pomiary z różnych badań wskazują mniej więcej na poniższe wartości:
| Gatunek tuńczyka | Średnie stężenie rtęci (mg/kg) | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Tuńczyk listao / bonita (skipjack) | Około 0,2 | Mały gatunek, krótsze życie, niższe obciążenie |
| Tuńczyk żółtopłetwy (albacore) | Często 0,4–0,6 | Większy gatunek, dłuższe życie |
| Tuńczyk biały (germon) | Porównywalne lub wyższe niż albacore | Większy rozmiar, często droższy segment |
Dla osób regularnie jedzących tuńczyka ten jeden wybór może mieć ogromne znaczenie dla łącznej ilości spożywanych metali ciężkich w dłuższej perspektywie czasu.
Prosty trik przy półce sklepowej: jak czytać etykietę
Dietetycy wskazują na zaskakująco prostą strategię — nie zwracaj uwagi wyłącznie na to, czy tuńczyk jest w oleju czy w wodzie. Ważniejsza jest dokładna nazwa gatunku. W praktyce sprowadza się to do jednej głównej zasady.
Kupując tuńczyka w puszce, zawsze sprawdź nazwę gatunku i wybieraj mniejszy — zawiera on średnio najmniej metali ciężkich.
- Szukaj na etykiecie wyraźnego oznaczenia „tuńczyk listao", „bonita" lub naukowej nazwy tego mniejszego gatunku.
- Zachowaj ostrożność w przypadku określeń takich jak „tuńczyk biały" lub „tuńczyk albacore", szczególnie jeśli jesz go często.
- Nie daj się zwieść hasłom „deluxe", „gourmet" ani jasnemu kolorowi mięsa — nie mają nic wspólnego z zawartością rtęci.
- Sprawdź też zawartość soli na 100 gramów, zwłaszcza jeśli monitorujesz ciśnienie krwi lub masz choroby serca.
Poświęcając chwilę na przeczytanie etykiety, zachowujesz wszystkie korzyści tuńczyka — białko, kwasy omega-3, wygodę — jednocześnie ograniczając znaczną część ryzyka zdrowotnego.
Jak często można bezpiecznie jeść ryby?
Specjaliści ds. zdrowia niezmiennie zachęcają do jedzenia ryb — przede wszystkim ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, pełnowartościowe białko, witaminę D, jod i selen. Ogólne zalecenie brzmi zazwyczaj: dwa razy w tygodniu ryba, w tym raz ryba tłusta.
W praktyce może to wyglądać następująco:
- jeden posiłek tygodniowo z tłustą rybą, np. łososiem, śledziem, sardynkami lub makrelą
- jeden posiłek tygodniowo z chudą rybą, np. dorszem, mintajem, plamiakiem lub płastugą
- różnorodność pod względem pochodzenia: raz ryba hodowlana, raz dzika, z różnych łowisk
Osoby jedzące dużo tuńczyka mogą część posiłków zastąpić mniejszymi gatunkami tłustych ryb, takimi jak sardynki, szproty czy makrela. Stoją one niżej w łańcuchu pokarmowym, zawierają zazwyczaj mniej rtęci, a jednocześnie są bogate w kwasy omega-3.
Szczególna ostrożność dla kobiet w ciąży i małych dzieci
Metylortęć uszkadza przede wszystkim rozwijający się układ nerwowy. Dlatego nienarodzone dzieci i małe dzieci są szczególnie narażone na jej szkodliwe działanie. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci do około trzeciego roku życia otrzymują w związku z tym bardziej restrykcyjne zalecenia.
Organy ds. zdrowia formułują je mniej więcej w następujący sposób:
- Ogranicz spożycie dużych drapieżnych ryb, takich jak tuńczyk, miecznik, rekin, turbot i niektóre gatunki okonia.
- Całkowicie unikaj najbardziej skażonych gatunków — miecznika i niektórych gatunków rekina — podczas ciąży i we wczesnym dzieciństwie.
- W tych grupach wybieraj przede wszystkim mniejsze ryby: śledź, sardynki, anchois, makrela (nie największe okazy) oraz łosoś ze sprawdzonego źródła.
Dla kobiet w ciąży nie oznacza to wcale, że muszą całkowicie rezygnować z ryb. Wręcz przeciwnie — kwasy omega-3 są kluczowe dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka. Chodzi o to, by wybierać gatunki bogate w zdrowe tłuszcze, a jednocześnie zawierające mało zanieczyszczeń.
Co dokładnie robi rtęć w organizmie?
Metylortęć silnie wiąże się z białkami w organizmie i bardzo powoli go opuszcza. Dlatego liczy się nie jednorazowa porcja, lecz przede wszystkim skumulowane spożycie w dłuższym czasie. Gromadzi się głównie w mózgu i układzie nerwowym.
Przy bardzo wysokiej ekspozycji mogą pojawiać się objawy takie jak mrowienie w dłoniach i stopach, problemy z koordynacją, pogorszenie koncentracji, a przy ciężkim zatruciu — nawet trwałe uszkodzenia neurologiczne. Do tak skrajnych sytuacji przy normalnej diecie prawie nie dochodzi, jednak właśnie powolna, niezauważalna kumulacja w czasie budzi poważne obawy specjalistów ds. zdrowia.
Praktyczne wskazówki dla bezpiecznej spiżarni
Jeśli tuńczyk w puszce jest dla ciebie stałym elementem diety jako szybkie źródło białka, kilka prostych zmian może przynieść duże korzyści:
- Nie jedz go codziennie — na zmianę sięgaj po jajka, rośliny strączkowe i kurczaka.
- Wybieraj tuńczyka mniejszego gatunku — informacja o tym powinna znajdować się na etykiecie.
- Do kanapek i sałatek zamiast tuńczyka wypróbuj czasem sardynki w oliwie z oliwek lub makrelę w sosie pomidorowym.
- Zwracaj uwagę na certyfikaty i pochodzenie ryb — niektóre łowiska są znane z wyższego poziomu zanieczyszczeń.
- Pamiętaj o wrażliwych członkach rodziny — małych dzieciach i kobietach w ciąży — planując tygodniowe menu.
Łącząc te wybory z ogólnym zaleceniem spożywania ryb dwa razy w tygodniu i dbając o różnorodność gatunków, możesz w pełni czerpać korzyści zdrowotne z ryb, jednocześnie ograniczając ekspozycję na rtęć i inne metale ciężkie. Ta niepozorna puszka tuńczyka ze spiżarni może trafić na twój stół w sposób znacznie bardziej przemyślany.
