Więcej jedzenia, mniej kalorii – co pokazują badania
Coraz więcej badań wywraca klasyczne myślenie o diecie do góry nogami. Okazuje się, że kluczem do utraty wagi nie jest jedzenie mniejszych porcji, lecz jedzenie inaczej. Rezygnując z produktów ultraprzetworzoných na rzecz żywności nieprzetworzonej, możesz napełniać talerz do pełna, czuć się syty i jednocześnie dostarczać organizmowi mniej kalorii.
Naukowcy z Uniwersytetu w Bristolu przeanalizowali dane z wcześniejszego eksperymentu przeprowadzonego w amerykańskim Narodowym Instytucie Zdrowia. Dwadzieścia dorosłych osób przez miesiąc stosowało dwa skrajnie różne sposoby odżywiania. W jednym okresie jadły wyłącznie produkty nieprzetworzone, w drugim – tylko żywność ultraprzetworzoną. W obu przypadkach uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli.
Wyniki zaskoczyły nawet samych badaczy:
- uczestnicy spożywali o 57 procent więcej jedzenia wagowo podczas diety opartej na produktach nieprzetworzoných
- mimo to przyjmowali średnio 330 kilokalorii dziennie mniej
- spontanicznie sięgali częściej po owoce i warzywa, niekiedy po kilkaset gramów na posiłek
- cięższe kaloryczno produkty, takie jak makaron, dania mięsne czy śmietana, lądowały na talerzu rzadziej
Kto je głównie produkty nieprzetworzone, może nakładać sobie więcej na talerz i mimo to przyjmować mniej energii. Wydaje się, że organizm lepiej wtedy reguluje własne potrzeby.
Taka kombinacja – większa objętość, mniej energii – to dokładnie to, czego potrzebujesz, gdy chcesz schudnąć bez ciągłego chodzenia z burczącym w brzuchu głodem.
Czym właściwie jest żywność ultraprzetworzona?
Nie każdy produkt w opakowaniu należy do tej samej kategorii. Naukowcy określają mianem żywności ultraprzetworzonej przede wszystkim produkty złożone, które przeszły rozległą obróbkę przemysłową. Zaliczamy do nich między innymi:
- frytki, przekąski i mrożone pizze
- płatki śniadaniowe ze sztucznymi aromatami i dodatkiem cukrów
- ciastka, chipsy, batoniki i słodycze
- słodzone napoje jogurtowe i napoje gazowane z cukrem lub bez
- gotowe dania i sosy w proszku lub saszetkach
Cechą charakterystyczną tych produktów jest zazwyczaj wysoka zawartość tłuszczu, cukru lub soli, niewiele błonnika oraz długa lista składników z dodatkami technologicznymi. Co komplikuje obraz – mogą też zawierać dodane witaminy i minerały, co sprawia, że ocena ich wartości odżywczej bywa myląca.
Wewnętrzny kompas żywieniowy w ludzkim organizmie
Badacze zaproponowali zaskakujące wyjaśnienie swoich obserwacji. Ich zdaniem ludzki organizm dysponuje rodzajem wewnętrznego radaru żywieniowego, który nieświadomie kieruje nas ku produktom bogatym w witaminy i minerały – o ile dostępne jedzenie pozostaje w miarę naturalne.
W otoczeniu zdominowanym przez żywność nieprzetworzoną ten kompas zdaje się działać całkiem sprawnie. Ludzie częściej sięgają wtedy po warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Tego rodzaju żywność wypełnia żołądek, dostarcza wielu składników odżywczych, ale stosunkowo mało kalorii w przeliczeniu na kęs.
Uczestnicy, którzy mieli do dyspozycji wyłącznie produkty nieprzetworzone, nie liczyli kalorii ani nie ważyli porcji. Mimo to spontanicznie komponowali posiłki o niższej kaloryczności i wyższej wartości odżywczej.
Zdaniem badaczy ten wrodzony mechanizm odgrywa znacznie większą rolę, niż dotychczas sądzono. Chodzi więc nie tylko o silną wolę i dyscyplinę, ale też o to, w jaki sposób organizm odbiera sygnały dotyczące tego, co trafia na talerz.
Jak ultraprzetworzone jedzenie dezorientuje ten system
Produkty ultraprzetworzone skutecznie zakłócają działanie wewnętrznego kompasu. Są zazwyczaj:
- bardzo kaloryczne w małej objętości – dużo energii w niewielkiej porcji
- wzbogacane witaminami, by sprawiać wrażenie zdrowszych
- miękkie i łatwe do przeżucia, co sprawia, że jemy szybciej
- intensywnie doprawione, przez co trudno przestać jeść
W efekcie organizm otrzymuje mieszane sygnały. Rejestruje, że dostarczono mu wystarczającą ilość mikroskładników odżywczych, ale nie „zauważa" prawidłowo, ile energii faktycznie pochłonął. Skutek jest przewidywalny: niezauważalnie jemy dalej, długo po przekroczeniu rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego.
Ten efekt był wyraźnie widoczny w eksperymencie. Uczestnicy podczas fazy diety ultraprzetworzonej jedli szybciej i przyjmowali średnio około 500 kilokalorii dziennie więcej. Co istotne – nie deklarowali przy tym większego uczucia sytości niż w okresie jedzenia produktów nieprzetworzoných.
Od liczenia kalorii do wyboru jakości
Przez lata odchudzanie kojarzyło się z żelazną dyscypliną: mniejsze porcje, rezygnacja ze przekąsek, skrupulatne wpisywanie każdego kęsa do aplikacji. Badania z Bristolu i wcześniejszy eksperyment zmieniają ten obraz. Wskazują, że jakość jedzenia może mieć większe znaczenie niż precyzyjna liczba kilokalorii.
Kto je głównie produkty nieprzetworzone, mniej musi liczyć. Organizm zdaje się wtedy przejmować dużą część tej pracy samodzielnie.
Nie oznacza to, że kalorie przestają mieć znaczenie – ale łatwiej utrzymać je w ryzach, gdy na co dzień wybierasz:
- warzywa i owoce we wszystkich kolorach
- chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owsiankę i inne pełne ziarna
- rośliny strączkowe: soczewicę, ciecierzycę, fasolę
- nieprażone orzechy i nasiona
- nieprzetworzone mięso i ryby, jajka oraz naturalne przetwory mleczne
Dlaczego ma to znaczenie dla polityki zdrowotnej i zakupów w sklepie
Badacze podkreślają jednak, że nie każdy może z dnia na dzień przestawić swój koszyk zakupowy wyłącznie na produkty nieprzetworzone. Ceny, dostępność i czas potrzebny na gotowanie odgrywają ogromną rolę. W wielu rejonach to właśnie tanie, mocno przetworzone produkty dominują na półkach i w promocjach.
Dla polityki zdrowotnej badania dostarczają wyraźnego sygnału: jeśli chcemy pomagać ludziom kontrolować wagę, bardziej opłaca się sprawiać, by nieprzetworzona żywność była finansowo i praktycznie dostępna, niż nieustannie powtarzać hasło „jedz mniej".
| Skupianie się na jedzeniu mniej | Skupianie się na żywności nieprzetworzonej |
|---|---|
| duży nacisk na silną wolę | wykorzystanie naturalnego uczucia sytości |
| częsty głód i frustracja | pełne talerze, więcej żucia, dłuższa sytość |
| ryzyko efektu jojo | większa szansa na utrzymanie dobrych nawyków |
Jak w praktyce ograniczyć żywność ultraprzetworzoną
Zacznij od małych, realnych zmian
Całkowita zmiana stylu życia z dnia na dzień rzadko się udaje. Kilka prostych kroków może jednak zrobić już sporą różnicę:
- zastąp słodkie płatki śniadaniowe owsianką lub pełnoziarnistym musli
- gotuj raz lub dwa razy w tygodniu prostą zupę z soczewicy lub curry warzywne
- zamiast ciastka do kawy weź owoc lub garść orzechów
- wybieraj naturalny jogurt i sam dodawaj owoce, zamiast kupować słodzone napoje mleczne
- raz w tygodniu zrezygnuj z gotowego dania i ugotuj coś z pięciu składników
Zwracaj uwagę na sytość, nie tylko na liczby
Osoby, które przechodzą na żywność nieprzetworzoną, często zauważają, że posiłki są bardziej sycące – dzięki błonnikowi, białku i większej objętości. Jedz wolniej, dokładnie przeżuwaj i od czasu do czasu odkładaj sztućce. Daj organizmowi czas, by wysłał sygnał, że już wystarczy.
Pomocna wskazówka: wypełnij co najmniej połowę talerza warzywami, jedną czwartą źródłami białka (np. fasolą, rybą lub kurczakiem) i jedną czwartą pełnymi ziarnami. Ten prosty podział dobrze odzwierciedla to, co badacze zaobserwowali w diecie opartej na produktach nieprzetworzoných.
Stopień przetworzenia – na co zwracać uwagę w sklepie
W badaniach żywieniowych często pojawia się określenie „nieprzetworzone" lub „minimalnie przetworzone". Nie oznacza to, że wszystko musi trafić prosto z pola na talerz. Mrożone warzywa, pomidory z puszki czy gotowana soczewica ze słoika często mieszczą się w tej korzystnej kategorii – o ile etykieta nie zawiera długiej listy dodatków.
Prosta zasada na zakupach:
- im krótsza lista składników, tym bliżej produktu nieprzetworzonego
- jeśli rozumiesz niemal każdy składnik, zazwyczaj jesteś na dobrej drodze
- jeśli cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub kilka rodzajów olejów pojawiają się wysoko na liście, to niemal pewnie produkt ultraprzetworzony
Sięgając częściej po produkty z jednym lub kilkoma rozpoznawalnymi składnikami, lepiej współpracujesz z tym naturalnym kompasem żywieniowym, o którym mówią badacze. Z czasem może to pomóc jeść więcej, czerpać większą przyjemność z jedzenia i spokojniej utrzymywać wagę.
