Czy w twojej spiżarni kryje się za dużo rtęci?
Tuńczyk w puszce wydaje się idealnym rozwiązaniem na zapracowane dni — szybki, sycący i pozornie zdrowy. Jednak europejskie badania przeprowadzone na 148 puszkach tuńczyka wykazały coś niepokojącego: każda przebadana puszka zawierała rtęć, a w wielu przypadkach jej poziom przekraczał wartości uznawane przez ekspertów ds. zdrowia za bezpieczne. Nie musisz jednak rezygnować z tych praktycznych konserw — wystarczy jedna przemyślana decyzja przy sklepowej półce, by znacząco ograniczyć swoją ekspozycję.
Skąd rtęć bierze się w tuńczyku?
Rtęć przedostaje się do środowiska poprzez emisje przemysłowe i spalanie paliw, a stamtąd trafia do mórz i oceanów. W wodzie część rtęci przekształca się w metylortęć — wyjątkowo toksyczną formę tego pierwiastka. Związek ten gromadzi się stopniowo w łańcuchu pokarmowym.
Małe organizmy pochłaniają metylortęć, drobne ryby zjadają te organizmy, a większe ryby polują na mniejsze — w efekcie stężenie rtęci rośnie na każdym kolejnym szczeblu. Tuńczyk jest dużym drapieżnikiem żyjącym długo i zajmującym szczyt tego łańcucha, dlatego kumuluje znacznie więcej rtęci niż mniejsze gatunki.
Rtęć odkłada się tym intensywniej, im większa i starsza jest ryba. Duże drapieżniki, takie jak tuńczyk czy miecznik, są obciążone najbardziej.
Przepisy to potwierdzają. Dla większości gatunków ryb w Europie obowiązuje limit 0,3 miligrama rtęci na kilogram. Dla tuńczyka dopuszczalna wartość jest trzykrotnie wyższa — wynosi 1 miligram na kilogram. W przytaczanych badaniach aż 57 procent puszek przekraczało poziom 0,3 mg/kg, a mniej więcej jedna na dziesięć puszek przekroczyła nawet górny limit 1 mg/kg.
Do tego dochodzi jeszcze jedna kwestia: tuńczyk w puszce zawiera zwykle sporo soli — przeciętnie około 1,5 grama na 100 gramów produktu. Osoby otwierające kilka puszek tygodniowo szybko przekraczają zalecane normy zarówno rtęci, jak i sodu.
Nie każdy tuńczyk jest taki sam — gatunek i wiek mają kluczowe znaczenie
Na etykiecie puszki widnieje nie tylko ogólna nazwa „tuńczyk", lecz zazwyczaj również konkretny gatunek. I właśnie tu tkwi szansa na mądrzejszy wybór. Niektóre gatunki tuńczyka rosną wolniej i osiągają większe rozmiary, co oznacza więcej czasu na magazynowanie rtęci w tkance mięśniowej.
Mniejsze gatunki tuńczyka zawierają przeciętnie mniej rtęci
Analizy jednoznacznie wskazują, że mniejszy gatunek — sprzedawany jako tuńczyk skipjack lub bonito — zawiera wyraźnie mniej rtęci niż odmiany większe. Poniższe dane ilustrują przybliżone wartości:
| Gatunek tuńczyka | Średnie stężenie rtęci (mg/kg) | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Tuńczyk skipjack / bonito | Około 0,2 | Mały gatunek, krótsze życie, niskie obciążenie |
| Tuńczyk żółtopłetwy (albacore) | Często 0,4–0,6 | Większy gatunek, dłuższe życie |
| Biały tuńczyk (germon) | Porównywalnie lub wyżej niż albacore | Większy rozmiar, często droższy segment |
Dla osób regularnie jedzących tuńczyka ten jeden wybór przy półce sklepowej może diametralnie zmienić łączne spożycie metali ciężkich na przestrzeni miesięcy i lat.
Prosty trik przy półce: jak czytać etykietę z głową
Dietetycy wskazują na zaskakująco prostą strategię — przy wyborze puszki nie skupiaj się wyłącznie na tym, czy tuńczyk jest w oleju czy w wodzie. Zwróć przede wszystkim uwagę na dokładną nazwę gatunkową. W praktyce sprowadza się to do jednej głównej zasady.
Kupując tuńczyka w puszce, zawsze sprawdzaj nazwę gatunku i wybieraj mniejszą odmianę — zawiera ona przeciętnie najmniej metali ciężkich.
- Szukaj na etykiecie wyraźnego oznaczenia „skipjack", „bonito" lub równoważnej nazwy mniejszego gatunku.
- Zachowaj ostrożność wobec określeń takich jak „biały tuńczyk" czy „tuńczyk albacore", szczególnie jeśli jesz tuńczyka często.
- Nie daj się zwieść słowom „premium", „delikatny" ani jasnej barwie mięsa — nie mają one nic wspólnego z zawartością rtęci.
- Sprawdź przy okazji zawartość soli na 100 gramów, zwłaszcza jeśli kontrolujesz ciśnienie krwi lub zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Poświęcając chwilę na przeczytanie etykiety, zachowujesz wszystkie zalety tuńczyka — białko, kwasy omega-3, wygodę — jednocześnie wyraźnie ograniczając ryzyko nadmiernej ekspozycji na rtęć.
Jak często można bezpiecznie jeść ryby?
Instytucje zdrowotne konsekwentnie zachęcają do spożywania ryb ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, pełnowartościowe białko, witaminę D, jod i selen. Ogólne zalecenie brzmi zazwyczaj: dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedna porcja ryby tłustej.
Praktyczny tygodniowy plan może wyglądać następująco:
- jeden posiłek z tłustą rybą — na przykład łososiem, śledziem, sardynkami lub makrelą
- jeden posiłek z chudą rybą — na przykład dorszem, mintajem, plamiakiem lub flądrą
- urozmaicenie pochodzenia: ryby hodowlane i dziko żyjące, różne łowiska
Osoby spożywające duże ilości tuńczyka mogą część z nich zastąpić mniejszymi tłustymi rybami, takimi jak sardynki, szprot czy makrela. Stają one niżej w łańcuchu pokarmowym, zawierają zwykle mniej rtęci, a jednocześnie są bogate w kwasy omega-3.
Szczególna ostrożność dla kobiet ciężarnych i małych dzieci
Metylortęć uszkadza przede wszystkim rozwijający się układ nerwowy, dlatego nienarodzone dzieci i małe dzieci są szczególnie narażone na jej działanie. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci do około trzeciego roku życia powinny stosować się do bardziej restrykcyjnych zaleceń.
Eksperci ds. zdrowia formułują je mniej więcej następująco:
- Ogranicz spożycie dużych drapieżników — tuńczyka, miecznika, rekina, turbota i niektórych gatunków okonia.
- Całkowicie unikaj najbardziej zanieczyszczonych gatunków, takich jak miecznik i niektóre gatunki rekina, w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa.
- W tych grupach preferuj mniejsze gatunki ryb: śledź, sardynki, anchois, makrela oraz łosoś z kontrolowanego źródła.
Dla kobiet ciężarnych nie oznacza to całkowitej rezygnacji z ryb — wręcz przeciwnie. Kwasy omega-3 są kluczowe dla rozwoju mózgu dziecka. Chodzi o wybieranie gatunków bogatych w zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ubogich w zanieczyszczenia.
Co rtęć robi w organizmie?
Metylortęć silnie wiąże się z białkami w organizmie i bardzo powoli go opuszcza. Dlatego liczy się nie tylko jednorazowa porcja, lecz przede wszystkim długotrwałe spożycie. Związek ten kumuluje się głównie w mózgu i układzie nerwowym.
Przy bardzo wysokiej ekspozycji mogą pojawić się takie objawy jak mrowienie dłoni i stóp, zaburzenia koordynacji, trudności z koncentracją, a w przypadku poważnego zatrucia — nawet trwałe uszkodzenia neurologiczne. Do tak ekstremalnych sytuacji przy normalnej diecie prawie nigdy nie dochodzi, jednak właśnie powolna, skryta akumulacja w dłuższej perspektywie budzi niepokój specjalistów.
Praktyczne wskazówki dla bezpiecznej spiżarni
Osoby trzymające tuńczyk w puszce jako szybkie źródło białka mogą wiele zyskać, wprowadzając kilka drobnych zmian:
- Nie jedz tuńczyka codziennie — na zmianę sięgaj po jajka, rośliny strączkowe i drób.
- Wybieraj przede wszystkim tuńczyka mniejszego gatunku — rozpoznasz go po etykiecie.
- Do kanapek i sałatek bierz czasem sardynki w oliwie z oliwek lub makrelę w sosie pomidorowym.
- Zwracaj uwagę na certyfikaty i pochodzenie — niektóre łowiska są znane z wyższego poziomu zanieczyszczeń.
- Pamiętaj o wrażliwych członkach rodziny — małych dzieciach i kobietach ciężarnych — planując tygodniowe menu.
Łącząc te wybory z ogólnym zaleceniem dwóch porcji ryb tygodniowo i dużym urozmaiceniem gatunków, czerpiesz pełnię korzyści zdrowotnych z jedzenia ryb, jednocześnie minimalizując narażenie na rtęć i inne metale ciężkie. Ta pozornie niewinna puszka tuńczyka ze spiżarni może wylądować na twoim stole w o wiele bardziej przemyślany sposób.
