Czy w twojej spiżarni kryje się za dużo rtęci?
Tuńczyk w puszce wydaje się idealnym rozwiązaniem na zabiegane dni — szybki, pożywny i zawsze pod ręką. Ale czy wiesz, ile rtęci możesz nieświadomie spożywać razem z każdą porcją?
Europejskie badanie obejmujące 148 puszek tuńczyka wykazało, że każda przebadana puszka zawierała rtęć — niekiedy w ilościach budzących poważny niepokój specjalistów ds. zdrowia. Na szczęście jeden prosty wybór w sklepie może znacząco ograniczyć twoje narażenie.
Skąd rtęć bierze się w tuńczyku?
Rtęć przedostaje się do środowiska w wyniku działalności przemysłowej i spalania paliw, a następnie trafia do mórz i oceanów. W wodzie część rtęci przekształca się w metylortęć — wyjątkowo toksyczną formę tego pierwiastka, która gromadzi się w łańcuchu pokarmowym.
Małe organizmy wchłaniają metylortęć, małe ryby zjadają te organizmy, a większe ryby polują na mniejsze — stężenie rtęci rośnie na każdym kolejnym etapie. Tuńczyk jako duży drapieżnik, żyjący długo i stojący na szczycie łańcucha pokarmowego, zawiera jej znacznie więcej niż mniejsze gatunki ryb.
Rtęć kumuluje się tym bardziej, im większa i starsza jest ryba. Duże drapieżniki, takie jak tuńczyk czy miecznik, są obciążone najbardziej.
Widać to wyraźnie w przepisach. Dla większości gatunków ryb w Europie obowiązuje limit 0,3 miligrama rtęci na kilogram. Dla tuńczyka ta ustawowa granica jest trzykrotnie wyższa i wynosi 1 miligram na kilogram. W przytoczonym badaniu aż 57 procent puszek przekraczało poziom 0,3 mg/kg, a mniej więcej jedna na dziesięć puszek przekroczyła nawet próg 1 mg/kg.
Do tego dochodzi jeszcze kwestia soli. Tuńczyk w puszce zawiera przeciętnie około 1,5 grama soli na 100 gramów produktu. Osoby, które sięgają po puszkę kilka razy w tygodniu, szybko kumulują zarówno rtęć, jak i nadmiar sodu.
Nie każdy tuńczyk jest taki sam — gatunek i wiek mają kluczowe znaczenie
Na etykiecie widnieje nie tylko ogólna nazwa „tuńczyk w puszce" czy „kawałki tuńczyka", ale zazwyczaj również konkretny gatunek. I właśnie tu tkwi szansa na mądrzejszy wybór. Niektóre gatunki tuńczyka rosną wolniej i osiągają znacznie większe rozmiary, co oznacza więcej czasu na gromadzenie rtęci w tkance mięśniowej.
Mniejsze gatunki tuńczyka zawierają średnio mniej rtęci
Analizy wyraźnie pokazują, że mniejszy gatunek — sprzedawany często jako bonito lub tuńczyk skipjack — zawiera wyraźnie mniej rtęci niż jego większe odpowiedniki. Przybliżone wartości prezentują się następująco:
| Gatunek tuńczyka | Średnie stężenie rtęci (mg/kg) | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Tuńczyk skipjack / bonito | Około 0,2 | Mały gatunek, krótsze życie, niższe obciążenie rtęcią |
| Tuńczyk żółtopłetwy (albacore) | Często 0,4–0,6 | Większy gatunek, dłuższe życie |
| Tuńczyk biały (germon) | Porównywalny z albacore lub wyższy | Większy rozmiar, często w droższym segmencie |
Dla osób regularnie jedzących tuńczyka ten jeden wybór może mieć ogromne znaczenie dla całkowitego spożycia metali ciężkich w dłuższej perspektywie.
Prosty trik przy półce sklepowej — jak czytać etykietę
Dietetycy wskazują na zaskakująco prostą strategię: zwracaj uwagę nie tylko na to, czy tuńczyk jest w oleju czy w wodzie, ale przede wszystkim na dokładną nazwę gatunku. W praktyce sprowadza się to do jednej głównej zasady.
Kupując tuńczyka w puszce, zawsze szukaj nazwy gatunku i wybieraj mniejszy gatunek — zawiera on przeciętnie najmniej metali ciężkich.
- Szukaj na etykiecie wyraźnego oznaczenia „tuńczyk skipjack", „bonito" lub nazwy naukowej tego mniejszego gatunku.
- Bądź ostrożniejszy przy oznaczeniach „tuńczyk biały" lub „tuńczyk albacore", zwłaszcza jeśli jesz go często.
- Nie daj się zwieść słowom „premium", „gourmet" ani jaśniejszemu kolorowi mięsa — nie mówią nic o zawartości rtęci.
- Sprawdź też zawartość soli na 100 gramów, szczególnie jeśli monitorujesz ciśnienie krwi lub dbasz o zdrowie serca.
Poświęcając chwilę na przeczytanie etykiety, możesz zachować wszystkie zalety tuńczyka — białko, kwasy omega-3, wygodę — i jednocześnie znacząco ograniczyć ryzyko związane z rtęcią.
Jak często można bezpiecznie jeść ryby?
Organizacje zdrowotne niezmiennie zachęcają do jedzenia ryb, właśnie ze względu na kwasy omega-3, pełnowartościowe białko, witaminę D, jod i selen. Ogólne zalecenie brzmi zazwyczaj: dwa razy w tygodniu ryby, w tym raz ryby tłuste.
W praktyce może to wyglądać następująco:
- jeden posiłek tygodniowo z tłustą rybą, np. łososiem, śledziem, sardynkami lub makrelą
- jeden posiłek tygodniowo z chudą rybą, np. dorszem, mintajem, pstrągiem lub flądrą
- urozmaicenie źródeł: czasem ryby hodowlane, czasem dzikie, z różnych łowisk
Kto jada dużo tuńczyka, może część posiłków zastąpić mniejszymi tłustymi rybami — sardynkami, szprotami lub makrelą. Stoją one niżej w łańcuchu pokarmowym, więc zazwyczaj zawierają mniej rtęci, a przy tym są bogate w kwasy omega-3.
Szczególna ostrożność dla kobiet w ciąży i małych dzieci
Metylortęć uszkadza przede wszystkim rozwijający się układ nerwowy. Z tego powodu nienarodzone dzieci i małe dzieci są szczególnie narażone na jej szkodliwe działanie. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci do około trzeciego roku życia otrzymują w związku z tym bardziej rygorystyczne zalecenia.
Rekomendacje organów zdrowotnych sprowadzają się do kilku kluczowych punktów:
- Ogranicz spożycie dużych drapieżnych ryb, takich jak tuńczyk, miecznik, rekin, turbot i niektóre gatunki okonia.
- Całkowicie unikaj najbardziej zanieczyszczonych gatunków — miecznika i pewnych rodzajów rekina — podczas ciąży i we wczesnym dzieciństwie.
- W tych grupach wybieraj przede wszystkim mniejsze ryby: śledź, sardynki, anchois, makrela oraz łosoś z pewnego źródła.
Dla kobiet w ciąży nie oznacza to rezygnacji z ryb. Wręcz przeciwnie — kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla rozwoju mózgu dziecka. Chodzi o to, by wybierać gatunki bogate w zdrowe tłuszcze, a ubogie w zanieczyszczenia.
Co dokładnie rtęć robi w organizmie?
Metylortęć silnie wiąże się z białkami i bardzo powoli opuszcza organizm. Dlatego liczy się nie tylko jednorazowa porcja, ale przede wszystkim długotrwałe, kumulujące się spożycie. Gromadzi się głównie w mózgu i układzie nerwowym.
Przy bardzo wysokim narażeniu mogą pojawić się takie objawy jak mrowienie w dłoniach i stopach, problemy z koordynacją ruchową, osłabiona koncentracja, a w przypadku poważnego zatrucia — trwałe uszkodzenia neurologiczne. Przy normalnej diecie do tak skrajnych sytuacji praktycznie nie dochodzi, jednak właśnie ta powolna, niezauważalna kumulacja na przestrzeni lat niepokoi ekspertów ds. zdrowia publicznego.
Praktyczne wskazówki dla bezpiecznej spiżarni
Jeśli lubisz trzymać tuńczyka w puszce jako szybkie źródło białka, kilka prostych zmian może przynieść znaczącą różnicę:
- Nie jedz tuńczyka codziennie — przeplataj go jajkami, roślinami strączkowymi i kurczakiem.
- Wybieraj tuńczyka mniejszego gatunku, rozpoznawalnego po nazwie na etykiecie.
- Do kanapek i sałatek sięgaj też po sardynki w oliwie z oliwek lub makrelę w sosie pomidorowym.
- Zwracaj uwagę na certyfikaty i kraj połowu — niektóre obszary połowów są znane z wyższego poziomu zanieczyszczeń.
- Pamiętaj o wrażliwych członkach rodziny — małych dzieciach i kobietach w ciąży — planując tygodniowy jadłospis.
Łącząc te wybory z ogólną zasadą jedzenia ryb dwa razy w tygodniu i dbając o różnorodność gatunków, czerpiesz maksymalne korzyści zdrowotne z ryb, jednocześnie ograniczając narażenie na rtęć i inne metale ciężkie. Dzięki temu ta niepozorna puszka tuńczyka ze spiżarni może trafić na stół w znacznie bardziej przemyślany sposób.
