Czego dokładnie dotyczyło badanie
Wielu ludzi obawia się utraty pamięci w późniejszym wieku, jednak nowe badania pokazują, że zaskakująco prosta codzienna rutyna może zrobić ogromną różnicę. Międzynarodowy zespół badaczy zajmujących się demencją doszedł do wniosku, że określone przyjemne aktywności umysłowe mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na alzheimera o blisko 40 procent. Co ważne, dotyczy to nie tylko osób z wyższym wykształceniem, ale zwykłych ludzi, którzy czytają, grają w gry lub oddają się twórczym zajęciom.
Badaniem kierowała neuropsycholog Andrea Zammit z Centrum Alzheimera Uniwersytetu Rush w Chicago. Jej zespół obserwował 1939 starszych osób — w średnim wieku 80 lat — przez osiem lat. Żadna z nich nie miała demencji na początku badania.
Uczestnicy wypełniali szczegółowe kwestionariusze dotyczące aktywności umysłowej w trzech etapach życia. Badacze posługiwali się pojęciem „wzbogacenia poznawczego" — chodzi o bodźce, które pobudzają mózg do pracy i stawiają przed nim wyzwania.
- Młodość (przed 18. rokiem życia): czytanie książek i wiadomości, nauka nowych języków.
- Wiek średni (około 40. roku życia): częstotliwość wizyt w bibliotece, liczba czytanych czasopism i mediów.
- Starość (około 80. roku życia): czytanie, pisanie, układanie puzzli i gry planszowe.
Na tej podstawie badacze podzielili grupę na osoby z wysokim i niskim poziomem wzbogacenia poznawczego, a następnie sprawdzili, kto rozwinął alzheimera lub łagodne problemy z pamięcią.
Osoby, które przez całe życie aktywnie pobudzały swój mózg, rzadziej chorowały na demencję — i przeciętnie o pięć lat później.
Jak duża jest różnica w ryzyku zachorowania na alzheimera
Wyniki okazały się uderzająco jednoznaczne. W grupie o najwyższej aktywności umysłowej alzheimer rozwinął się u 21 procent uczestników. W grupie o najniższym poziomie stymulacji umysłowej wskaźnik ten wyniósł 34 procent.
Po uwzględnieniu wieku, płci i poziomu wykształcenia zespół badawczy wyliczył, że osoby z dużym wzbogaceniem poznawczym miały o 38 procent niższe ryzyko alzheimera. Ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych — będących stadium poprzedzającym demencję — było natomiast niższe o 36 procent.
| Grupa | Ryzyko alzheimera |
|---|---|
| Wysoka aktywność umysłowa | 21% |
| Niska aktywność umysłowa | 34% |
Osoby intensywnie stymulujące swój mózg nie tylko rzadziej zapadały na demencję — choroba pojawiała się u nich przeciętnie pięć lat później. Biorąc pod uwagę, że po diagnozie pacjenci żyją średnio około siedmiu lat, jest to naprawdę znaczący zysk.
Co dzieje się w mózgu podczas alzheimera
Alzheimer rozwija się powoli i często niezauważalnie. Choroba przebiega zasadniczo przez trzy fazy, które mogą na siebie zachodzić.
1. Niewidoczny początek w mózgu
W pierwszych latach szkodliwe substancje gromadzą się w centrum pamięci — hipokampie. Chodzi przede wszystkim o białka beta-amyloid i tau. Mózg ulega już uszkodzeniom, jednak objawy zwykle jeszcze nie występują. Ta cicha faza może trwać nawet siedem lat.
2. Narastające problemy z pamięcią
Następnie złogi białek rozprzestrzeniają się dalej. Komórki nerwowe obumierają, a u ludzi pojawiają się pierwsze sygnały: częstsze gubienie rzeczy, trudności ze znalezieniem słowa, zapominanie o umówionych spotkaniach. Ta pośrednia faza trwa przeciętnie dwa lata.
3. Ciężka demencja
W ostatnim stadium uszkodzone są rozległe obszary mózgu. Pamięć prawie przestaje działać, orientacja zostaje zaburzona, mowa i zdolność oceny sytuacji ulegają pogorszeniu. Mogą też wyraźnie zmienić się osobowość i zachowanie chorego. Ten etap trwa zazwyczaj od trzech do jedenastu lat aż do śmierci.
Dlaczego przyjemne aktywności chronią mózg
Zdaniem Zammit aktywność umysłowa działa mniej więcej jak trening kondycyjny dla mózgu. Czytanie, nauka nowej gry czy rozwiązywanie trudnych łamigłówek zmusza mózg do tworzenia nowych połączeń nerwowych.
Każda książka, każda gra i każde twórcze hobby pomaga budować dodatkowe szlaki w mózgu, które mogą częściowo zniwelować szkody wyrządzone przez alzheimera.
Zammit porównuje to do ruchu drogowego. Kto zna tylko jedną drogę do pracy, stanie w miejscu, gdy ta zostanie zamknięta. Natomiast kto zna różne objazdy, dotrze do celu mimo wszystko. W mózgu te „objazdy" sprawiają, że funkcje poznawcze zostają zachowane przez dłuższy czas — nawet jeśli część komórek nerwowych obumrze.
Codzienna rutyna samej badaczki
Zammit przyznaje, że nie jest w stanie podać magicznej minimalnej liczby: nie istnieje dokładna liczba stron dziennie, która zapewni każdemu bezpieczeństwo. Jedno jest jednak według niej jasne: odrobina zawsze jest lepsza niż nic, a regularność liczy się bardziej niż sporadyczne intensywne zrywy.
Sama czyta każdego dnia — nawet jeśli tuż przed snem jest to tylko jedna strona. Sięga po gazetę i prowadzi dziennik. To nawyki, które nieustannie angażują jej mózg, a przy tym nie sprawiają wrażenia przykrego obowiązku.
Jej rada dla innych: wybieraj aktywności, które naprawdę sprawiają ci przyjemność. Kto zmusza się co tydzień do przeczytania grubej książki bez żadnej ochoty, szybko zrezygnuje. Kto natomiast wybierze hobby odpowiadające jego naturze, będzie przy nim trwał przez wiele lat bez wysiłku.
Jak już teraz pomaga swoim dzieciom
Zammit nie czeka, aż jej dzieci dorosną. Stara się już teraz przekazać swoim dwóm synom — w wieku pięciu i ośmiu lat — styl życia przyjazny mózgowi.
- W całym domu leżą książki z biblioteki, po które chłopcy mogą sięgnąć w każdej chwili.
- Regularnie gra z nimi w gry planszowe przy stole.
- Kiedy dzieci odrabiają lekcje, ona czyta gazetę przy tym samym stole — tak, żeby widziały jej przykład.
Kluczowym nawykiem jest czytanie na głos. Od najmłodszych lat czyta dzieciom każdego wieczoru przed snem. Efekty widać już teraz — chłopcy nie chcą zasypiać, dopóki nie zajrzą do książki.
Jak mocne są dowody naukowe
Badanie dostarcza mocnych przesłanek, jednak jego konstrukcja ma swoje ograniczenia. Jest to badanie obserwacyjne — naukowcy analizowali zależności, nie ingerując aktywnie w życie uczestników. Dlatego pozostaje pytanie, czy to aktywności obniżają ryzyko, czy też osoby ze zdrowym mózgiem po prostu częściej po nie sięgają.
Drugi słaby punkt to fakt, że uczestnicy sami deklarowali, jak często czytali, pisali lub grali w gry. Pamięć i subiektywna ocena mogą tu zniekształcać obraz, zwłaszcza gdy chodzi o wcześniejsze etapy życia.
Mimo to Zammit dostrzega wyraźny wzorzec. Osoby, które przez całe życie intensywnie poszukiwały stymulacji umysłowej, wolniej traciły sprawność poznawczą i później zapadały na demencję. Badanie zostało opublikowane w prestiżowym czasopiśmie Neurology, gdzie niezależni eksperci weryfikują jakość naukową prac.
Co możesz zrobić dla swojego mózgu już dziś
Dla tych, którzy chcą zmniejszyć ryzyko alzheimera, rysuje się kilka praktycznych wskazówek. Nie wymagają drogiego sprzętu ani skomplikowanych planów — potrzeba przede wszystkim konsekwentnych, małych wyborów.
- Wybierz jedną stałą porę na czytanie każdego dnia — choćby pięć minut.
- Połóż książkę z krzyżówkami lub grę planszową w widocznym miejscu, a nie schowaną głęboko w szafie.
- Przeplataj oglądanie telewizji aktywnymi zajęciami: sięgnij po książkę, sudoku lub krzyżówkę.
- Od czasu do czasu ucz się czegoś nowego: języka, gry na instrumencie, gry karcianej lub nowego hobby.
- Szukaj towarzystwa — wspólne granie w gry czy prowadzenie dyskusji to dodatkowe wyzwanie dla mózgu.
W połączeniu ze znanymi czynnikami ochronnymi — ruchem fizycznym, niepaleniem, umiarkowanym spożyciem alkoholu i zdrową wagą — powstaje swego rodzaju „konto oszczędnościowe dla mózgu". Każdy bodziec umysłowy dodaje do niego odrobinę rezerwy na przyszłość.
Dlaczego przyjemność odgrywa kluczową rolę
Główna myśl płynąca z badania i z życia samej Zammit jest prosta: wytrwałość wygrywa z perfekcją. Aktywność, którą lubisz, jesteś w stanie kontynuować przez lata. A właśnie ten wieloletni wzorzec wydawał się w badaniu powiązany z niższym ryzykiem choroby.
Kto chce zacząć, nie potrzebuje skomplikowanego planu. Jeden nowy nawyk — codzienne czytanie, cotygodniowy wieczór z grami, krótka aplikacja językowa każdego ranka — może już być wyraźnym sygnałem dla mózgu. A te małe kroki podjęte dziś mogą, jeśli badanie ma rację, po kilkudziesięciu latach zdecydować o tym, jak sprawni i samodzielni pozostaniemy.
