Suplementy diety: kiedy naprawdę pomagają, a kiedy mogą zaszkodzić

Nie leki, ale i nie bez wpływu na organizm

Półki w aptekach i drogeriach uginają się od witamin, mieszanek ziołowych i proszków obiecujących lepszą odporność, piękniejsze włosy czy płaski brzuch. Tymczasem lekarze i organy nadzoru coraz głośniej ostrzegają: niewłaściwe stosowanie suplementów może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, problemów skórnych, a w niektórych przypadkach nawet do uszkodzenia wątroby.

Suplement to nie lek — ale też nie cukierek

Zgodnie z przepisami europejskimi suplementy diety należą do kategorii żywności, nie produktów leczniczych. Producenci nie mogą więc przypisywać im właściwości leczniczych ani obiecywać zapobiegania chorobom.

Mimo to suplementy rzeczywiście oddziałują na organizm. Dostarczają skoncentrowanych ilości składników odżywczych lub substancji o działaniu fizjologicznym, takich jak ekstrakty roślinne. Przy właściwym i krótkotrwałym stosowaniu mogą pomóc uzupełnić niedobory lub wspierać prawidłowe funkcje organizmu.

Suplementy to nie cudowne środki, ale też nie niewinne pastylki. Plasują się dokładnie między żywnością a lekami i powinny być traktowane z odpowiednią powagą.

W Europie dana substancja może trafić do suplementu tylko wtedy, gdy istnieje udokumentowana historia jej bezpiecznego stosowania. Odpowiedzialność za produkt spoczywa na producencie — to on musi udowodnić, że jego suplement jest bezpieczny przy stosowaniu zgodnym z etykietą.

Co najczęściej kupują konsumenci?

Rynek suplementów diety wart jest miliardy euro zarówno w Polsce, jak i w innych krajach europejskich. Do najpopularniejszych kategorii należą:

• produkty na kaszel i wsparcie układu oddechowego
• probiotyki wspierające florę jelitową
• preparaty ułatwiające zasypianie, często z melatoniną lub ekstraktami roślinnymi
• suplementy odchudzające z ziołami, kofeiną lub błonnikiem
• preparaty na skórę, włosy i paznokcie
• produkty wzmacniające „układ odpornościowy"
• kapsułki i proszki zwiększające energię oraz wspierające wyniki sportowe

Kluczowe pytanie brzmi zawsze tak samo: czy naprawdę działają i jakim kosztem dla zdrowia?

Skutki uboczne: od bólu brzucha po uszkodzenie wątroby

Stężenie substancji czynnych w suplementach jest często wielokrotnie wyższe niż w zwykłej żywności — i właśnie tu kryje się problem. Łagodna herbatka ziołowa to jedno, ale kapsułka z wysokodawkowanym ekstraktem to zupełnie inna historia.

W czasopiśmie National Geographic opisano niedawne przypadki uszkodzeń wątroby w Stanach Zjednoczonych powiązane z intensywnym stosowaniem niektórych suplementów — głównie preparatów odchudzających i wspomagających budowę mięśni, zawierających złożone mieszanki substancji czynnych.

Podobna tendencja jest obserwowana w Europie. We Włoszech powołano specjalną grupę roboczą monitorującą stosowanie suplementów, opracowującą wytyczne naukowe i zacieśniającą współpracę między badaczami, organami rządowymi a obywatelami.

Co pokazują systemy zgłaszania działań niepożądanych?

Systemy zbierające informacje o niepożądanych reakcjach na suplementy funkcjonują w wielu krajach na świecie. Wyłaniający się z nich obraz jest zaskakująco spójny:

Liczby te mogą wydawać się niewielkie, ale są zaniżone. Zgłoszenia mają charakter dobrowolny, a wiele osób w ogóle nie łączy swoich dolegliwości ze stosowanym suplementem. Lekarze pierwszego kontaktu też nie zawsze rejestrują takie przypadki oddzielnie, skoro nie chodzi o oficjalny lek.

Witaminy i minerały kontra ekstrakty roślinne

Eksperci wyraźnie rozróżniają dwie główne grupy suplementów, różniące się poziomem ryzyka.

1. Witaminy i minerały

Tego typu suplementy zawierają zazwyczaj jedną lub kilka dobrze znanych substancji w określonej dawce. Dla większości witamin i minerałów europejskie przepisy wyznaczają górne granice spożycia, co zapewnia pewien stopień przewidywalności. Jednak nawet tu długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może być szkodliwe:

• nadmiar witaminy D: ryzyko podwyższonego poziomu wapnia we krwi i problemów z nerkami
• nadmiar witaminy B6: mrowienie dłoni i stóp, uszkodzenie nerwów
• nadmiar żelaza: uszkodzenie wątroby i innych narządów, szczególnie u osób z genetyczną predyspozycją

2. Preparaty roślinne (botanicals)

Ekstrakty ziołowe i roślinne to zupełnie inna kategoria. Zawierają dziesiątki, a nawet setki różnych związków chemicznych. Ich skład zmienia się w zależności od plonu, metody uprawy, rodzaju gleby i techniki ekstrakcji.

To sprawia, że trudno dokładnie określić, ile danej substancji trafia do organizmu użytkownika i jak poszczególne składniki jednej kapsułki oddziałują na siebie nawzajem. Europejskie przepisy określają dozwolone zastosowania poszczególnych roślin, ale niewiele mówią o konkretnym ryzyku związanym z wysokodawkowanym ekstraktem.

Zioła, przy których warto zachować ostrożność

Z wielu krajów napływają zgłoszenia o poważnych działaniach niepożądanych związanych z określonymi popularnymi preparatami roślinnymi. Trzy nazwy powtarzają się szczególnie często:

• Kurkuma (ostryż długi) — jako przyprawa kuchenna jest bezpieczna, jednak wysokodawkowane ekstrakty z kurkumy są wiązane z uszkodzeniem wątroby u podatnych osób.
• Garcinia cambogia — szeroko stosowana w suplementach odchudzających; odnotowano przypadki problemów z wątrobą i silnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
• Ashwagandha — zioło „adaptogenne" reklamowane jako środek na stres i poprawę energii; w kilku przypadkach zaobserwowano nieprawidłowości w funkcjonowaniu wątroby i tarczycy.

To, że coś jest „naturalne", nie oznacza, że jest bezpieczne w wysokich dawkach lub przy długotrwałym stosowaniu. Trujące rośliny też są przecież naturalne.

W niektórych przypadkach bezpośredni związek między suplementem a dolegliwością został potwierdzony. W wielu innych nadal pozostaje niejasne, która konkretna substancja była odpowiedzialna — i czy rolę odegrały predyspozycje genetyczne, inne przyjmowane leki lub zanieczyszczenia powstałe podczas produkcji.

Dlaczego dochodzi do problemów? Najczęstsze błędy

Badacze wskazują na kilka powtarzających się schematów prowadzących do poważnych działań niepożądanych:

• Zbyt wysoka dawka — użytkownicy biorą więcej niż zaleca etykieta, licząc na szybszy efekt.
• Jednoczesne przyjmowanie wielu suplementów — różne produkty z nakładającymi się składnikami razem tworzą ukryte przedawkowanie.
• Łączenie z lekami — zioła mogą wzmacniać lub osłabiać działanie leków przeciwzakrzepowych, antydepresantów, preparatów tarczycowych i innych środków.
• Błędy produkcyjne lub zanieczyszczenia — słaba kontrola jakości może skutkować obecnością pestycydów, metali ciężkich lub nieodpowiednich roślin w gotowym produkcie.
• Wrażliwi użytkownicy — osoby z wrażliwą wątrobą, starsi konsumenci lub osoby z wariantami genetycznymi są bardziej narażone na ryzyko.

Jak stosować suplementy bezpieczniej?

Lekarze i dietetycy są zgodni co do jednej podstawowej zasady: nie zaczynaj na własną rękę przyjmowania silnych lub wielu suplementów jednocześnie. Kilka praktycznych wskazówek pomoże ograniczyć ryzyko.

Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą

Szczególnie jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz przewlekłą chorobę — koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Lekarz oceni, czy suplement jest dla ciebie wskazany, jaka dawka jest rozsądna i czy nie zachodzi ryzyko interakcji z lekami.

Czytaj etykietę — i jej przestrzegaj

Zawsze zwracaj uwagę na:

• dokładną ilość substancji czynnej na kapsułkę lub tabletkę
• zalecaną dawkę dobową
• ewentualne ostrzeżenia i zalecaną długość stosowania
• nazwę producenta lub importera

Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki dobowej. Nie stosuj suplementu przez wiele miesięcy z rzędu bez wyraźnego zalecenia i kontroli lekarskiej.

Wybieraj sprawdzone miejsca zakupu

Eksperci zalecają kupowanie suplementów w miejscach objętych nadzorem: aptekach, autoryzowanych drogeriach, supermarketach lub sklepach internetowych zarejestrowanych jako apteki lub drogerie. Tanie tabletki z nieznanych zagranicznych sklepów online budzą poważne wątpliwości zarówno co do składu, jak i dawkowania.

Masz dolegliwości? Koniecznie je zgłoś

Jeśli po rozpoczęciu stosowania nowego suplementu pojawiły się u ciebie niewyjaśnione objawy — na przykład swędzenie skóry, żółtaczka, ciemny mocz czy uporczywe nudności — zgłoś się do lekarza i dokładnie opisz, co przyjmujesz. Pracownicy ochrony zdrowia mogą zgłaszać podejrzewane działania niepożądane za pośrednictwem oficjalnych systemów nadzoru, dzięki czemu organy kontrolne szybciej wykrywają niepokojące tendencje.

Coraz więcej krajów umożliwia też samym konsumentom zgłaszanie niepożądanych reakcji na produkty zdrowotne online. Każde zgłoszenie przyczynia się do lepszego poznania profilu bezpieczeństwa suplementów.

Kiedy suplement naprawdę ma sens?

Przy potwierdzonych niedoborach lub w przypadku określonych grup osób suplementacja może być w pełni uzasadniona. Oto kilka przykładów:

• witamina D dla osób rzadko przebywających na słońcu lub o ciemnej karnacji
• kwas foliowy dla kobiet planujących ciążę
• witamina B12 dla wegan lub osób z zaburzeniami wchłaniania
• żelazo na zalecenie lekarza przy potwierdzonej anemii

Samodzielne diagnozowanie na podstawie internetu czy mediów społecznościowych rzadko przynosi dobre efekty. Badania krwi i rozmowa z lekarzem lub dietetykiem są znacznie cenniejsze niż pochopne sięganie po multiwitaminę czy „kurację detoksykacyjną".

Na co zwracać szczególną uwagę jako konsument?

Bądź wyjątkowo czujny wobec produktów składających się z nieprawdopodobnych obietnic: błyskawiczne odchudzanie, „resetowanie hormonów", „boostowanie" układu odpornościowego czy „oczyszczanie" z komórek nowotworowych. Takie sformułowania świadczą raczej o sprycie marketingowym niż o rzetelnej nauce.

Prosta zasada praktyczna: im dłuższa lista składników i im wyższe dawki, tym większa ostrożność wskazana. A jeśli masz już kilka słoiczków w szafce, warto je ze sobą porównać — pokrywające się składniki zdarzają się częściej, niż mogłoby się wydawać.