Suplementy diety: kiedy naprawdę pomagają, a kiedy mogą ci zaszkodzić

Nie leki, ale i nie obojętne dla organizmu

Półki sklepowe uginają się od witamin, mieszanek ziołowych i proszków obiecujących lepszą odporność, piękniejsze włosy czy płaski brzuch. Tymczasem lekarze i organy nadzoru biją na alarm — niewłaściwe stosowanie suplementów może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, problemów skórnych, a w niektórych przypadkach nawet do uszkodzenia wątroby.

Suplementy to nie leki, ale wpływają na organizm

Zgodnie z europejskimi przepisami suplementy diety klasyfikowane są jako żywność, a nie produkty lecznicze. Oznacza to, że producenci nie mogą przypisywać im właściwości leczniczych ani twierdzić, że zapobiegają chorobom.

Mimo to suplementy rzeczywiście oddziałują na organizm. Dostarczają skoncentrowanych ilości składników odżywczych lub substancji o działaniu fizjologicznym, takich jak ekstrakty roślinne. Stosowane właściwie i przez ograniczony czas mogą pomóc uzupełnić niedobory lub wspierać prawidłowe funkcje organizmu.

Suplementy to nie cudowne środki, ale też nie cukierki. Znajdują się gdzieś pomiędzy żywnością a lekami i powinny być traktowane z równą powagą.

W Europie substancja może zostać użyta w suplemencie dopiero wtedy, gdy istnieje udokumentowana historia jej bezpiecznego stosowania. Odpowiedzialność za produkt spoczywa na producencie — to on musi wykazać, że preparat jest bezpieczny przy stosowaniu zgodnym z zaleceniami na etykiecie.

Co najchętniej kupujemy? Przegląd popularnych kategorii

Rynek suplementów wart jest miliardy euro zarówno we Włoszech, jak i w Polsce czy Holandii. Do najpopularniejszych grup należą:

• produkty na kaszel i dolegliwości układu oddechowego
• probiotyki wspierające florę jelitową
• preparaty ułatwiające zasypianie, często z melatoniną lub ekstraktami roślinnymi
• środki odchudzające zawierające zioła, kofeinę lub błonnik
• suplementy na skórę, włosy i paznokcie
• produkty na „wzmocnienie układu odpornościowego"
• kapsułki i proszki zwiększające energię oraz wydajność sportową

Kluczowe pytanie pozostaje niezmienne: czy naprawdę działają i jaką cenę za to płacimy?

Skutki uboczne: od bólu brzucha po uszkodzenie wątroby

Stężenie aktywnych substancji w suplementach jest często znacznie wyższe niż w zwykłej żywności — i tu właśnie leży problem. Tam gdzie ziołowa herbata działa łagodnie, kapsułka z wysokodozowanym ekstraktem może wywołać poważne skutki uboczne.

Badania opisały ostatnio przypadki uszkodzeń wątroby w Stanach Zjednoczonych powiązane z intensywnym stosowaniem niektórych suplementów — zwłaszcza produktów odchudzających i wspomagających budowę mięśni, zawierających złożone mieszaniny substancji.

Również w Europie rośnie świadomość zagrożeń. We Włoszech powołano specjalną grupę roboczą, która monitoruje stosowanie suplementów, opracowuje wytyczne naukowe i zacieśnia współpracę między badaczami, organami państwowymi a obywatelami.

Co mówią systemy zgłaszania działań niepożądanych?

W wielu krajach funkcjonują systemy rejestrowania niepożądanych reakcji na suplementy i naturalne produkty zdrowotne. Dane z tych systemów ujawniają na całym świecie podobny obraz:

To może wydawać się niewiele, ale liczby te są zaniżone. Zgłoszenia mają charakter dobrowolny, a większość ludzi nie łączy swoich objawów z przyjmowanym suplementem. Lekarze pierwszego kontaktu również nie zawsze odnotowują działania niepożądane osobno, gdy produkt nie jest oficjalnym lekiem.

Witaminy i minerały kontra ekstrakty roślinne

Eksperci wyraźnie rozróżniają dwie główne grupy suplementów:

1. Witaminy i minerały

Te preparaty zawierają zwykle jedną lub kilka znanych substancji w określonej dawce. Dla większości witamin i minerałów obowiązują europejskie limity górne. Zapewnia to względną przewidywalność, choć długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może też powodować problemy, takie jak:

• nadmiar witaminy D: ryzyko podwyższonego poziomu wapnia we krwi i problemów z nerkami
• nadmiar witaminy B6: mrowienie dłoni i stóp, uszkodzenie nerwów
• nadmiar żelaza: uszkodzenie wątroby i innych narządów, szczególnie u osób z predyspozycjami genetycznymi

2. Preparaty roślinne (botanicals)

Ekstrakty ziołowe i roślinne to zupełnie inna historia. Często zawierają dziesiątki, a nawet setki różnych związków chemicznych. Ich skład zmienia się w zależności od zbioru, metody uprawy, rodzaju gleby i techniki ekstrakcji.

To sprawia, że trudno dokładnie określić, ile danej substancji przyjmuje użytkownik i jak poszczególne składniki jednej kapsułki oddziałują na siebie nawzajem. Europejskie przepisy określają dozwolone efekty dla poszczególnych gatunków roślin, ale niewiele mówią o konkretnym ryzyku związanym z wysokodozowanymi ekstraktami.

Zioła z czerwoną flagą

W różnych krajach odnotowano poważne działania niepożądane związane z niektórymi popularnymi preparatami ziołowymi. Trzy nazwy pojawiają się wyjątkowo często:

• Kurkuma (ostryż długi) — jako przyprawa kuchenna jest bezpieczna, ale wysokodozowane ekstrakty z kurkumy powiązano z uszkodzeniem wątroby u osób wrażliwych.
• Garcinia cambogia — powszechnie stosowana w produktach odchudzających; zgłoszono przypadki problemów z wątrobą i silnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
• Ashwagandha — zioło adaptogenne mające zapewniać spokój i energię; w kilku przypadkach zaobserwowano nieprawidłowości wątrobowe i problemy z tarczycą.

To, że coś jest „naturalne", nie oznacza, że jest bezpieczne w wysokich dawkach lub przy długotrwałym stosowaniu. Trujące rośliny też są naturalne.

W niektórych przypadkach bezpośredni związek między suplementem a dolegliwością został potwierdzony. W wielu innych nadal nie wiadomo dokładnie, która substancja była odpowiedzialna ani czy rolę odegrały predyspozycje genetyczne, inne przyjmowane leki lub zanieczyszczenia powstałe podczas produkcji.

Dlaczego coś idzie nie tak? Najczęstsze błędy

Badacze identyfikują kilka powtarzających się schematów prowadzących do poważnych działań niepożądanych:

• Za wysoka dawka — użytkownicy przyjmują więcej niż zaleca etykieta, licząc na szybszy efekt.
• Kilka suplementów jednocześnie — różne produkty z nakładającymi się składnikami tworzą razem ukryte przedawkowanie.
• Kombinacja z lekami — zioła mogą wzmacniać lub osłabiać działanie leków przeciwzakrzepowych, antydepresantów, preparatów na tarczycę i wielu innych.
• Błędy produkcyjne lub zanieczyszczenia — słaba kontrola jakości może prowadzić do obecności pestycydów, metali ciężkich lub nieprawidłowych roślin w gotowym produkcie.
• Wrażliwi użytkownicy — osoby z osłabioną wątrobą, starsi konsumenci lub ludzie z wariantami genetycznymi są bardziej narażeni na ryzyko.

Jak stosować suplementy bezpieczniej

Lekarze i dietetycy są zgodni co do jednej zasady: nie zaczynaj samodzielnie przyjmować silnych lub wielu suplementów jednocześnie. Kilka praktycznych reguł pozwala znacznie ograniczyć ryzyko.

Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą

Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz przewlekłą chorobę, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą. Lekarz oceni, czy suplement jest w ogóle potrzebny, jaka dawka jest rozsądna i czy nie zachodzi ryzyko interakcji z lekami.

Czytaj etykietę — i nie odstępuj od zaleceń

Zawsze zwracaj uwagę na:

• dokładną ilość substancji w kapsułce lub tabletce
• zalecaną dawkę dobową
• ewentualne ostrzeżenia i czas stosowania
• nazwę producenta lub importera

Nigdy nie przekraczaj wskazanej dawki dziennej. Nie stosuj suplementu przez wiele miesięcy z rzędu, chyba że lekarz wyraźnie to zalecił i sprawuje kontrolę nad leczeniem.

Kupuj w zaufanych miejscach

Eksperci zalecają nabywanie suplementów w miejscach objętych nadzorem: aptekach, autoryzowanych drogeriach, supermarketach lub sprawdzonych sklepach internetowych z odpowiednimi certyfikatami. Tanie tabletki z nieznanych zagranicznych sklepów online budzą poważne wątpliwości zarówno co do składu, jak i dawkowania.

Masz dolegliwości? Zawsze je zgłaszaj

Jeśli po rozpoczęciu stosowania nowego suplementu pojawią się niewyjaśnione objawy — swędzenie, żółtaczka, ciemny mocz, uporczywe nudności — natychmiast udaj się do lekarza i dokładnie opisz, co przyjmujesz. Pracownicy służby zdrowia mogą zgłaszać podejrzane działania niepożądane do oficjalnych systemów nadzoru, dzięki czemu organy kontrolne szybciej wykrywają niepokojące tendencje.

Coraz częściej również sami konsumenci mogą online zgłaszać działania niepożądane produktów zdrowotnych do krajowych punktów zgłoszeń. Każde takie zgłoszenie pomaga dokładniej ocenić bezpieczeństwo suplementów.

Kiedy suplement ma rzeczywiście sens?

Przy konkretnych niedoborach lub w szczególnych grupach suplementacja może być uzasadniona. Kilka przykładów:

• witamina D dla osób rzadko przebywających na słońcu lub o ciemnej karnacji
• kwas foliowy dla kobiet planujących ciążę
• witamina B12 dla wegan lub osób z problemami z wchłanianiem
• żelazo na zalecenie lekarza przy potwierdzonej anemii

Samodzielna diagnoza na podstawie internetu czy mediów społecznościowych rzadko przynosi dobre efekty. Badania krwi i rozmowa z lekarzem lub dietetykiem dają znacznie więcej niż pochopne sięganie po multiwitaminę czy „kurację detoksykacyjną".

Na co zwracać szczególną uwagę jako konsument

Zachowaj szczególną ostrożność wobec produktów składających się niebotyczne obietnice: błyskawiczna utrata wagi, „resetowanie hormonów", „wzmacnianie" układu odpornościowego czy „oczyszczanie" z chorób. Takie hasła to raczej chwyt marketingowy niż solidna nauka.

Prosta zasada praktyczna: im bardziej rozbudowana lista składników i im wyższe dawki, tym ostrożniej należy podchodzić do produktu. A jeśli masz już kilka słoiczków w szafce, warto zestawić je ze sobą — pokrywające się składniki zdarzają się znacznie częściej, niż można by się spodziewać.