Ten trik kulinarny obniża zawartość arsenu w ryżu o 73 procent

Ryż na co dzień — i ukryty problem

Ryż gości na stołach całego świata każdego dnia — w sushi, curry, jako szybki dodatek do obiadu. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że ziarna tej rośliny mogą zawierać znaczące ilości arsenu — substancji, którą organy zdrowotne wiążą ze zwiększonym ryzykiem nowotworów. Najnowsze badania ujawniają, która metoda gotowania pozwala skutecznie obniżyć poziom tego pierwiastka, nie pozbawiając jednocześnie ryżu wartości odżywczych.

Dlaczego ryż w ogóle zawiera arsen?

Arsen występuje naturalnie w skałach i glebach. Poprzez erozję przedostaje się do wód gruntowych, a stamtąd do systemów nawadniania pól uprawnych. Ryż rośnie w wodzie — najczęściej na zalanych polach — co sprawia, że pochłania ten pierwiastek wyjątkowo intensywnie.

W porównaniu z pszenicą czy kukurydzą roślina ryżu absorbuje arsen przez wodę i korzenie znacznie sprawniej. Poziom zanieczyszczenia zależy od regionu uprawy i źródła wody. Analizy Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdzają, że w niektórych częściach świata ryż jest obciążony arsenem znacznie bardziej niż w innych.

Ryż pobiera arsen z wody nawadniającej lepiej niż niemal każda inna roślina uprawna — dlatego warto przyjrzeć się bliżej sposobowi jego przyrządzania.

Ponieważ arsen w dłuższej perspektywie sprzyja powstawaniu określonych nowotworów — zwłaszcza raka skóry — a także chorób układu sercowo-naczyniowego, organy regulacyjne ustalają dopuszczalne limity. Unia Europejska określiła maksymalne wartości: dla białego ryżu wynoszą one 0,15 mg nieorganicznego arsenu na kilogram, a dla ryżu pełnoziarnistego — 0,25 mg na kilogram.

Normy te chronią przed produktami mocno skażonymi, ale nie odpowiadają na codzienne pytanie: jak ugotować ryż tak, by na talerzu znalazło się go jak najmniej?

Co działają popularne porady — a co nie

W mediach społecznościowych krąży mnóstwo „trików" obiecujących detoksykację ryżu. Nie każda metoda spełnia swoje obietnice. Najczęściej poleca się staranne płukanie ziaren przed gotowaniem.

Amerykańska agencja FDA przyjrzała się kilku z tych metod. Wyniki są jednoznaczne: płukanie pod bieżącą wodą usuwa co prawda trochę skrobi i zanieczyszczeń, ale na poziom arsenu niemal nie wpływa. Co gorsza, zbyt intensywne płukanie wypłukuje cenne mikroelementy.

• Płukanie ryżu: minimalny wpływ na arsen, możliwa utrata witamin
• Moczenie przez noc: ograniczony efekt, mocno zależny od ilości wody i czasu namaczania
• Klasyczna metoda absorpcji (2:1 woda:ryż): lepsze zachowanie składników odżywczych, ale arsen w dużej mierze pozostaje w garnku

Niektóre trendy łączą moczenie, płukanie i gotowanie bez żadnego poparcia w rzetelnych badaniach. Kto polega na takich poradach, zyska co najwyżej więcej pracy — i wcale nie mniej arsenu w talerzu.

Gotowanie w dużej ilości wody — obiecujące, ale z poważną wadą

Sprawdzonym podejściem jest gotowanie ryżu w dużej objętości wody, podobnie jak makaronu. FDA zaleca użycie od sześciu do dziesięciu części wody na jedną część ryżu, a nadmiar odlewa się po ugotowaniu.

Badania laboratoryjne pokazują, że ta technika może obniżyć zawartość arsenu o około 40–60 procent. Brzmi zachęcająco, ale ma jedną poważną wadę — razem z arsenem do zlewu trafia duża część cennych składników odżywczych.

Agencja FDA informuje o stratach sięgających 50–70 procent w przypadku kluczowych mikroelementów, takich jak:

• Folian — istotny dla podziału komórek i przebiegu ciąży
• Żelazo — niezbędne do transportu tlenu we krwi
• Niacyna — witamina B3, ważna dla metabolizmu energetycznego i układu nerwowego
• Tiamina — witamina B1, kluczowa dla przyswajania węglowodanów

Więcej wody oznacza mniej arsenu w ryżu — ale też znacznie mniej witamin i minerałów na talerzu.

Osoby traktujące ryż jako główne źródło węglowodanów i składników odżywczych — na przykład w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej — tracą tą metodą sporą część korzyści wynikających z jego spożywania.

Nowa metoda z Sheffield: mniej arsenu, więcej składników odżywczych

Naukowcy z Uniwersytetu w Sheffield przetestowali inne podejście, które ma łączyć oba cele: skuteczne usuwanie arsenu przy jednoczesnym zachowaniu wartości odżywczych. Swoją technikę określili mianem „jednostopniowego parowania z następczą absorpcją" — nazwa brzmi technicznie, ale samo działanie jest całkowicie praktyczne i dostępne w każdej kuchni.

Jak działa dwufazowa technika gotowania?

Metoda opiera się na dwóch prostych krokach:

• Gotuj ryż w dużej ilości wody przez pięć minut na mocnym ogniu.
• Odlej całą tę wodę, dolej świeżą i gotuj ryż na średnim ogniu aż do wchłonięcia płynu.

Metoda łączy krótki „prysznic w garnku" z klasyczną techniką absorpcji, dobrze znaną miłośnikom basmati czy ryżu jaśminowego.

Wyniki badań przeprowadzonych w Sheffield robią wrażenie:

Metoda Sheffield redukuje zawartość arsenu znacznie skuteczniej niż tradycyjne gotowanie w dużej ilości wody — i jednocześnie oszczędza witaminy oraz minerały.

To szczególnie ważne w przypadku ryżu pełnoziarnistego. Wiele osób sięga po niego właśnie ze względów zdrowotnych — zewnętrzne warstwy ziarna zawierają bowiem więcej błonnika i składników odżywczych, ale też więcej arsenu. Redukcja o ponad 50 procent stanowi tu naprawdę odczuwalną różnicę.

Jak zastosować tę metodę w domu — krok po kroku

Do przyrządzenia ryżu tą techniką nie potrzeba żadnych specjalnych urządzeń — wystarczy zwykły garnek. Oto praktyczna instrukcja:

• Odmierz porcję ryżu (np. 1 szklankę na dwie osoby).
• Przejrzyj ziarna i usuń ewentualne zanieczyszczenia.
• Wsyp ryż do garnka i zalej dużą ilością wody — co najmniej pięciokrotnie większą niż objętość ryżu.
• Gotuj na mocnym ogniu przez pięć minut.
• Odcedź ryż przez sito i całkowicie wylej wodę z gotowania.
• Przełóż ryż z powrotem do garnka i zalej świeżą wodą — w proporcji około 1,5 do 2 razy więcej wody niż ryżu, zależnie od odmiany.
• Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu, aż woda zostanie całkowicie wchłonięta.
• Zdejmij garnek z ognia i pozostaw ryż do napęcznienia przez dwie do trzech minut, a następnie podawaj.

Osoby korzystające z ryżowaru mogą wykonać pierwszy pięciominutowy krok w zwykłym garnku lub czajniku elektrycznym, odcedzić ryż, a następnie dokończyć gotowanie z nową wodą w ryżowarze.

Jak duże jest ryzyko w codziennym życiu?

Dla większości Polaków ryż stanowi jedynie jeden z wielu elementów diety — nie jest podstawowym produktem żywnościowym. Kto spożywa jedną, dwie porcje tygodniowo, z reguły nie musi się nadmiernie niepokoić — zwłaszcza gdy produkty spełniają unijne normy.

Sytuacja wygląda inaczej, gdy ryż pojawia się na talerzu bardzo często, na przykład:

• w rodzinach, gdzie dzieci jedzą wafle ryżowe, kleik czy dania ryżowe niemal codziennie
• u osób stosujących dietę bezglutenową, które często zastępują inne zboża produktami ryżowymi
• u ludzi odżywiających się zgodnie z tradycją kuchni azjatyckich

W tych grupach łączna dzienna dawka arsenu może się w istotny sposób sumować. Właśnie tu nowa metoda gotowania sprawdza się najlepiej — bo obniża zawartość arsenu w każdej porcji, bez konieczności rezygnacji z ryżu.

Co jeszcze mogą zrobić konsumenci?

Na poziom arsenu wpływa również wybór odmiany ryżu i urozmaicenie jadłospisu. Analizy laboratoryjne pokazują, że ryż długoziarnisty z określonych regionów często charakteryzuje się niższym poziomem zanieczyszczenia niż ryż z terenów o wysokim obciążeniu arsenem. Takie informacje rzadko trafiają na opakowania, ale warto zwracać uwagę na kraj pochodzenia produktu oraz wyniki testów przeprowadzanych przez niezależne instytucje.

Praktyczne sposoby na ograniczenie własnej ekspozycji:

• Urozmaicaj źródła węglowodanów — sięgaj też po ziemniaki, kaszę jaglaną, bulgur, quinoa lub makaron pełnoziarnisty.
• Kontroluj spożycie wafli ryżowych i napojów ryżowych u dzieci.
• Traktuj ryż jako element zbilansowanego talerza, a nie jedyny i główny dodatek w ogromnych porcjach.
• Przy częstym spożyciu ryżu konsekwentnie stosuj metodę Sheffield.

Co arsen robi w organizmie — w skrócie

W żywności arsen najczęściej występuje w formie nieorganicznej, która jest szczególnie niebezpieczna. Długotrwałe narażenie może uszkadzać materiał genetyczny i w ten sposób sprzyjać procesom nowotworowym. Przy wyższych stężeniach częściej dochodzi też do zmian skórnych, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz zaburzeń układu nerwowego.

Przy poziomach typowych dla europejskiego rynku ostrego zatrucia ryżem nie należy się obawiać. Chodzi raczej o ciche kumulowanie się niewielkich dawek przez lata. Właśnie dlatego organy regulacyjne wprowadzają normy graniczne, a naukowcy szukają sposobów na redukcję arsenu tam, gdzie jest to najbardziej praktyczne — w garnku na kuchence.

Dlaczego kilka dodatkowych minut przy gotowaniu może się naprawdę opłacić

Opisana metoda wydłuża przygotowanie ryżu zaledwie o kilka minut, a obniża zawartość arsenu o ponad połowę — w przypadku białego ryżu nawet o trzy czwarte. Dla osób, które i tak dbają świadomie o swoją dietę, to stosunkowo niewielki wysiłek przynoszący wymierny efekt.

Na żadnym opakowaniu ryżu nie ma jeszcze konkretnej instrukcji gotowania z myślą o arsenie. Organy zdrowotne na bieżąco monitorują ten temat, a nowe badania pojawiają się regularnie. Do czasu aktualizacji oficjalnych zaleceń każde gospodarstwo domowe może już dziś wziąć sprawy w swoje ręce — i przy pomocy dwufazowej techniki gotowania znacząco ograniczyć ilość tego „cichego pasażera" w ryżu.