Dlaczego granaty stają się cichą gwiazdą zdrowego odżywiania

Coraz więcej lekarzy zachwyca się tą czerwoną owocową potęgą

Ochrona serca, lepsza praca jelit, silna odporność — za błyszczącymi ziarnkami granatu kryje się znacznie więcej niż efektowna dekoracja porannego jogurtu. Najnowsze badania pokazują, że granat potrafi naprawdę wiele — o ile włączy się go do diety we właściwy sposób.

Co sprawia, że granat jest tak wyjątkowy

Ziarna granatu, fachowo nazywane arylami, dostarczają skondensowanego pakietu składników odżywczych przy umiarkowanej kaloryczności. Pół szklanki, czyli mniej więcej mała garść ziaren, zawiera w przybliżeniu:

Granaty łączą w jednym owocu antyoksydanty, błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe — to właśnie dlatego wielu specjalistów uważa je za tak fascynujące.

Taki zestaw składników doskonale wpisuje się w dietę przyjazną sercu. Witamina C i folian wspierają układ odpornościowy oraz podziały komórkowe, potas reguluje ciśnienie krwi, a błonnik odciąża układ trawienny i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Dlaczego lekarze są zachwyceni tym owocem

Granat uchodzi dziś za swego rodzaju laboratorium bioaktywnych związków roślinnych. Szczególnie interesujące są jego antyoksydanty i substancje przeciwzapalne działające na poziomie komórkowym.

Antyoksydanty: tarcza ochronna dla komórek

Intensywna, rubinowa barwa ziaren granatu pochodzi od barwników roślinnych, takich jak antocyjany. To właśnie te substancje pełnią funkcję antyoksydantów. Wychwytują tak zwane wolne rodniki — agresywne cząsteczki zdolne do uszkadzania struktur komórkowych.

Przewlekły stres oksydacyjny wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym schorzeniami sercowo-naczyniowymi czy niektórymi nowotworami. Antyoksydanty łagodzą ten stres, neutralizując wolne rodniki.

W badaniach laboratoryjnych i obserwacyjnych składniki granatu wykazywały działanie przede wszystkim w przypadku:

• raka skóry (ochrona komórek skóry przed uszkodzeniami UV)
• raka prostaty
• raka jelita grubego

Związki roślinne zawarte w granacie wspierają procesy naprawcze w komórkach i pomagają organizmowi skuteczniej radzić sobie z toksynami środowiskowymi, takimi jak smog czy dym papierosowy. Brzmi niepozornie, ale na przestrzeni lat ma to realny wpływ na zdrowie.

Silne działanie na serce: co mówią dane

Szczególnie wyraźnie widać wpływ granatu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W różnych badaniach granat — spożywany w postaci soku lub ziaren — wykazywał między innymi zdolność do:

• delikatnego obniżania ciśnienia krwi
• hamowania tworzenia się złogów w tętnicach
• zmniejszania ryzyka choroby wieńcowej

Dodatkowym atutem są specjalne kwasy tłuszczowe zawarte w ziarnach, które działają przeciwzapalnie. Zazwyczaj kojarzy się takie tłuszcze z olejem rybim czy awokado. Granat oferuje tutaj w pełni roślinną alternatywę, szczególnie interesującą dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Kto regularnie spożywa produkty z granatu, funduje swojemu układowi sercowo-naczyniowemu mnóstwo drobnych impulsów ochronnych — nieefektownych z dnia na dzień, ale znaczących w perspektywie lat.

Jelita, wątroba, odporność: efekty w całym organizmie

Zawierając około 3,5 grama błonnika na pół szklanki, granat zalicza się do bardziej wartościowych owoców dla układu trawiennego. Błonnik odżywia „dobre" bakterie jelitowe, wspomaga regularną pracę jelit oraz stabilizuje poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Do tego dochodzą substancje o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych. Mogą one hamować namnażanie się określonych drobnoustrojów, wspierając tym samym gojenie ran i funkcję odpornościową. Wcześniejsze badania wskazują też na możliwe korzyści przy niealkoholowym stłuszczeniu wątroby — niektóre składniki granatu wydają się chronić komórki wątroby przed szkodliwym odkładaniem tłuszczu.

Sok z granatu: wygodny, ale z pewnym haczykiem

W codziennym życiu wiele osób sięga chętniej po sok niż po cały owoc. Przynosi on pewne korzyści, ale i pułapki.

Zaleta: Sok zawiera znaczną część antyoksydantów i związków roślinnych w skoncentrowanej postaci. W niektórych badaniach sok z granatu działał nawet silniej na ciśnienie krwi i miażdżycę tętnic niż same ziarna.

Problem: Podczas wyciskania tracony jest niemal cały błonnik. Pozostaje napój dość bogaty w cukier i kalorie. Picie zbyt dużych ilości szybko obciąża poziom cukru we krwi i szkliwo zębów.

Eksperci zalecają na ogół maksymalnie około 180 mililitrów soku z granatu dziennie — mała szklanka w zupełności wystarczy.

Lepszym rozwiązaniem jest rozcieńczanie soku wodą mineralną lub niesłodzoną herbatą, albo dodawanie go w niewielkiej ilości do smoothie. W ten sposób zachowujemy walory smakowe, nie doprowadzając jednocześnie do nadmiernego spożycia cukru.

Jak sprytnie włączyć granat do codziennej diety

Dobra wiadomość dla tych, którym sprawia trudność obieranie granatu: nie trzeba być kuchennym mistrzem, żeby regularnie korzystać z tego owocu.

Proste pomysły na każdy dzień

• Posypać naturalny jogurt lub twaróg — dodaje świeżości i chrupkości.
• Wmieszać do kolorowych sałatek, na przykład z rukolą, fetą i orzechami.
• Dodać do smoothie razem z jagodami lub bananem.
• Użyć jako posypki do owsianki, overnight oats lub pudingu chia.
• Posypać desery, takie jak ciasto czekoladowe czy lody waniliowe — kwaskowatość przełamuje słodycz.
• Dodać do napojów: na przykład z wodą mineralną jako bezalkoholowy spritz lub jako baza do koktajli.

Kto nie przepada za świeżymi owocami, może sięgnąć po schłodzone ziarna sprzedawane w kubeczkach. Możliwe jest też użycie ziaren mrożonych — powinny być jednak pozbawione dodatku cukru.

Wskazówki dotyczące zakupu i przechowywania

Dojrzałe granaty są ciężkie jak na swój rozmiar, a skórka może mieć drobne nierówności, nie powinna jednak być miękka ani popękana. W temperaturze pokojowej owoce zachowują świeżość przez kilka tygodni, w lodówce — jeszcze dłużej.

Wyłuskane ziarna można przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku przez jeden do dwóch dni. Do dłuższego przechowywania świetnie nadaje się mrożenie — najlepiej rozsypać ziarna na płasko, żeby nie zlały się w jeden blok.

Co warto mieć na uwadze przy całym entuzjazmie

Mimo że dane są obiecujące, granaty nie są żadnym cudownym lekiem. Osoba odżywiająca się fast foodami, słodzonymi napojami i paląca papierosy nie zneutralizuje tych nawyków garścią ziaren. Granat działa jako jeden z elementów składowych ogólnie zdrowego stylu życia.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub niektóre preparaty kardiologiczne powinny w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem. Soki bogate w antyoksydanty mogą teoretycznie wchodzić w interakcje z lekami, choć w praktyce zdarza się to rzadko.

Dla osób z cukrzycą obowiązuje zasada: ziarna są zazwyczaj bezproblemowe, natomiast w przypadku soku warto zwrócić uwagę na ilość i obserwować reakcję poziomu cukru we krwi. Małe porcje spożywane razem z posiłkiem sprawdzają się z reguły znacznie lepiej niż duża szklanka wypita między posiłkami.

Dlaczego ten owoc jest wartościowy na różnych etapach życia

Granat jest szczególnie interesujący w okresach wzmożonego wysiłku: przy stresie zawodowym, w sezonie przeziębień lub gdy dużo czasu spędza się w zanieczyszczonym powietrzu miejskim. Połączenie antyoksydantów, witaminy C i błonnika wspiera jednocześnie kilka procesów zachodzących w organizmie.

Owoc może być też atrakcyjny dla osób aktywnych fizycznie — związki roślinne mogą korzystnie wpływać na regenerację i funkcję naczyń krwionośnych, a błonnik i minerały pomagają utrzymać stabilny metabolizm. W praktyce oznacza to, że garść ziaren dodana do przekąski po treningu z pewnością nie zaszkodzi.

Podsumowując, granat doskonale wpisuje się we współczesną, roślinną dietę. Dodaje koloru na talerzu, urozmaica kuchnię i dostarcza sercu, jelitom oraz układowi odpornościowemu substancji, których nie znajdziemy w każdej owocownicy.